Žemos angliavandenių dietos: ką valgyti, privalumai ir trūkumai

Nori numesti svorio ir likti nuošalyje nuo žudikas ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ar vėžio? Tada jūs turite pradėti yra nuo mažai angliavandenių dietos. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka mažai carb dietos turi geresnę sveikatą ir gali sustiprino smegenų funkciją (1) (2) (3) (4). Mažo angliavandenių dieta ypač tai dietą mažai rafinuoto cukraus, perdirbtų maisto produktų, dideliu GI maisto, ir tt, ir daug baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių. Du iš populiariausių mažai angliavandenių dietos yra Ketogeninis dietos ir Atkinso dieta, ir daugelis fitneso ekspertai prisiekiu jų. Šiame straipsnyje rasite 7 dienų mažai angliavandenių dieta, Low-Carb receptai, maisto valgyti ir išvengti, ir daug daugiau. Bet pirmiausia, pažiūrėkime, kodėl jums turėtų vengti angliavandenių ir jei visi angliavandeniai yra blogai.

Kaip Low-Carb Diet darbai

Angliavandeniai skirstomi į cukrų į kūną, kuris pasireiškia saugomi kaip riebalai, jei nėra naudojamos kaip energijos šaltinis. Be to, paprasti angliavandeniai (rafinuotas cukrus, bandelių, konditerijos, pieno šokolado, ir tt) yra suardomas ir greitai absorbuojamas, kuri veda prie cukraus kiekį kraujyje ir insulino spindulių. Ir po perteklinio paprastų angliavandenių ir reguliariai šuoliai insulino lygį laikotarpiu insulino sustoja signaliniai ląsteles įsisavinti cukrų iš kraują. Tai veda prie didelio cukraus kiekio kraujyje, todėl organizmas insulino atsparus ir linkę į nutukimą, diabetą, hipertenziją, didelis cholesterolio kiekis, ir tt Visas šis procesas gali būti atstatomi po mažai carb dietos. Kai vartoji mažiau paprastų angliavandenių, jūsų gliukozės kiekis kraujyje kontroliuojamas, ir jūsų kūnas pradeda tapti insulino jautrumas. Tai padeda išlaikyti metabolizmą veikia, neleidžia riebalų saugojimo ir apsaugo nuo nutukimu susijusių ligų.

Nemanau, kad mažai angliavandenių dieta reiškia jums bus visiškai išjungti angliavandenių. Jūs vartoti sudėtingų angliavandenių, kurie randami vaisiuose, daržovės ir kruopos daug.

Kompleksiniai angliavandeniai yra virškinami ir absorbuojamas daug lėtai ir todėl nesukelia staigių cukraus kiekis kraujyje arba insulino šuoliai. Be to, jie padėti tinkamai Tuštinimasis, taip užkertant kelią vidurių užkietėjimas ir lėtą medžiagų apykaitą.

Angliavandenių sumažinti drastiškai sukelia organizmui pereiti į kitą medžiagų apykaitos būklę, vadinamą ketozė, kur ji dega riebalai už kurą. Sumažinti angliavandenių lemia mažesnes insulino lygį, kaip asmens, vis energiją iš ketonų, mažai anglies fragmentų, kurie sukurtų riebalų parduotuvėse gedimo. Tai sukelia jums jaustis mažiau alkanas ir numeta antsvorio, nes organizmas degina riebalus, o ne deginant angliavandenius.

Galiausiai, mažai angliavandenių dieta leidžia valgyti baltymų ir sveikų riebalų, kurie padeda sukurti liesą raumenų masę, padidinti pereinamąjį laiką sukarpytą maisto, ir padėti sumažinti uždegimą daug.

Taigi, tai, kaip mažai angliavandenių dieta veikia.

Štai 7 dienų mažai angliavandenių dieta jums. Laikytis šio plano, jei norite numesti svorio.

7 dienų mažai angliavandenių dieta

Dienų Anksti ryte (nuo 6 iki 7 val.) Pusryčiai (7:00 – 7:45 val.) Vidutinis rytas (10 – 10:45 val.) Pietūs (12:30 – 13:30) Vakariniai užkandžiai (3:30 – 16:30) Vakarienė (7: 00-19: 30)
Pirmadienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens 2 virti kiaušiniai 1 puodelis greipfrutų sultys 4 avokado gabaliukai 1 puodelis žaliosios arbatos 1 puodelis supjaustytų veggies (špinatai, morkos, brokoliai, žalieji žirneliai) 1 kviečių pita duona 1 kepta vištienos krūtinė – 1 puodelis lęšių 1 puodelis žaliosios arbatos 10 padažytų pistacijų 1 puodelis vištienos ar grybų skaidraus sriubos 1 griežinėlio iš kietos kruopos duonos 1 puodelis šilto pieno – sojos pieno prieš miegą
Antradienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens Avižiniai dribsniai su mėlynės 2 migdolai 1 nedidelis dubenėlio agurkas Tuno ar daržovių salotos su šviesos padažu 1 puodelis žalios arbatos ½ puodelio saliero 1 puodelis sautetų veggies 3 oz užkepti žuvis – ½ puodelio griliu grybų su sūriu
Trečiadienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens Daržovių kvinoja ½ greipfruto 1 puodelis kokoso vandens 1 agurkų valtis su daržovėmis arba kepta vištiena – grybais su sūriu 1 puodelis pasukos 1 puodelis žaliosios arbatos 1 multigrain sausainis Rudieji ryžiai su keptais keptais daržovėmis 1 puodelis šiltos pienas – sojos pienas prieš miegą
Ketvirtadienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens Špinatai ir grybų kiaušinių omletas su sūriu 2 migdolai ½ puodelio arbūzų sultys 1 puodelis žaliosios arbatos 1 puodelis mišrių impulsų sriubos su žiedine kopūstine 2 oz griliu žuvimi 1 puodelis šviežiai presuotų sulčių be cukraus Vištienos arba daržovių troškinys 1 visa kviečių pita duona
Penktadienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens Daržovių manų kruopos 1 kivis 1 puodelis šviežiai pagamintas limonadas Tofu salotos suvyniokite 1 puodelį pasukų 1 puodelis žaliosios arbatos 10 padažytų pistacijų Butternut skvošas sriuba 1 tamsaus šokolado gabalas 1 puodelis šilto pieno – sojos pienas prieš miegą
Šeštadienis

(apgauti diena)

2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens 2 blynai su klevo sirupu ir 2 šaukštai nutella 1 puodelis greipfrutų sultys 1 puodelis juodos kavos (be cukraus) Špinatai įdaryti kepta vištienos krūtinėlė su kepta saldžiųjų bulvių, šparagų ir brokolių Sveiki kruopos makaronai su vištiena – grybais, pomidorais, alyvuogių aliejumi ir baziliku 1 puodelis Sekmadienis 2 šaukštelius paršavedžių sėklų, mirkytomis per naktį 1 puodelio vandens 2 sudaužyti kiaušiniai 1 skiltelė iš viso kviečių duonos 1 puodelis papajų skutimosi 1 puodelis žaliosios arbatos Vištienos – grybų troškinys 1 puodelis šviežiai presuotų sulčių be cukraus 1 puodelis daržovių kvinojau 2 oz. Keptos žuvies – virtų pupelių 1 puodelis šiltos pienas – sojos pienas prieš miegą

Jūs galite sekti šios dietos planą, kaip ilgai, kaip norite, tačiau įsitikinkite, kad jums rūpintis šių punktų.

Mažai carb dietos planas patarimai

  • Vartok 5 rūšių daržovės per dieną.
  • Turėti 2 – 3 porcijas vaisių per dieną.
  • Vartok sveiką riebalų, pavyzdžiui, riešutų, alyvuogių aliejaus, ghee, sūrio ir tt
  • Vartok liesos baltymų turtingą maistą, pavyzdžiui, tofu, grybų, ankštinių, vištienos, žuvies ir tt
  • Negalima pridėti cukraus į savo vaisių ar daržovių sultimis.
  • Gerti šilto pieno prieš miegą, siekiant padėti jums miegoti geriau.
  • Valgyti savo maistą ne reikiamais intervalais (3 – 4 valandos).
  • Vartok visą kviečių arba wieloziarniste duona, rudieji ryžiai, quinoa, avižiniai dribsniai ir tt, nes juose gausu maistinių skaidulų.
  • Turi apgauti dieną kas savaitę, siekiant išvengti savo metabolizmą nuo plato.
  • Naudokite mažiau druskos, kad būtų išvengta vandens susilaikymas organizme.

Dabar leiskite man pasakyti jums, ką jūs galite valgyti ir kokie maisto produktai Jums reikia vengti, kai esate mažai carb dietos.

Low-Carb dietos maisto produktų valgyti

Daržovės – brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, kopūstai, raudonieji kopūstai, paprika, okra, baklažanai, žirniai, pupelės, butelis moliūgas, kraigo moliūgas, Gorkij moliūgas, moliūgai, svogūnai, pomidorai, agurkai, salierai, bananų gėlė, žalia paprika , morkos, burokėliai, kukurūzų burbuolėmis, saldžiųjų bulvių, bulvių su žievelės ir tt Vaisiai – Figos, arbūzas, melionas, lipčiaus melionų, obuolių, kriaušių, slyvų, pluot, ananasų, avietės, mėlynės, braškės, gervuogės, papajų, vynuogių, apelsinų, citrinų, žaliųjų citrinų, greipfrutų, mandarinų ir tt Baltymai – Žuvys, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai, liesa gabalai kiaulienos ir jautienos, grybų, ankštinių, tofu, sojos gabaliukus, ir tt Pieno – pienas, jogurtas ir sūris. Grūdai – rudieji ryžiai, quinoa, miežiai, avižos ir tt riebalai ir aliejai – alyvuogių aliejaus, ryžių sėlenų aliejus, ghi, saulėgrąžų sviestas, žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestu. Riešutai ir sėklos – migdolų, graikinių riešutų, pistacijos, makadamijų, pušies riešutai, linų sėmenų, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos. Ir Gėrimai – šviežiai spaudžiamas vaisių ir daržovių sulčių, kokoso vanduo, pasukos, pieno, sojos pieno, ir migdolų pieno. Prieskoninės žolės ir prieskoniai – imbieras, česnakai, ciberžolė, gvazdikėliai, muskato riešutas, rozmarinas, kalendra, krapai, pankolių, vaistinė ožragė sėklų, Asafoetida, kmynų sėklos, kalendrų sėklos, kmynų milteliai, kalendros milteliai, garam masala, kvapieji pipirai, kardamono, cinamono, mace, lauro lapų, raudonėlio, baziliko ir kt

Low-Carb dietos maisto produktų Norėdami Venkite

Daržovės – Bulvės be žievelės. Vaisiai – Duonvaisiai ir mangų (valgyti juos minimalias sumas). Baltymai – Vištiena su oda, raudonos mėsos, dešros, saliamis, o pepperoni. Pieno – Neriebus pienas, lieso jogurto, pagardintas jogurtas, ir aromatizuoti pieno gėrimai. Grūdai – Balti ryžiai (galite valgyti baltos ryžių valgyti bent 5 daržovės su juo). Riebalai ir aliejai – gyvuliniai riebalai, augalinis aliejus, sviestas, ir margarino. Gaivieji gėrimai – Alkoholis, supakuotas vaisių ir daržovių sultys, soda, ir energetiniai gėrimai. Kiti – saldainiai, saldumynai, pieniškas šokoladas, Nesveikas maistas, sūrus maistas, plokštieji vafliai, ir tt

Taigi, akivaizdu, kad turėtumėte išvengti maisto, kuriame gausu cukraus, druskos ir krakmolo. Bet tik po geros dietos nepadės jums numesti svorio. Taip pat turi būti aktyvus ir išlaikyti savo kūno ir proto tinka pasinaudoti geriausius privalumus mažo kaloringumo dietos. Štai treniruotės planas jūsų.

Treniruotės planas

  • Galvos tentas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kaklo apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Peties sukimosi – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Rankų apskritimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Riešo apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Juosmens apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Vieta bėgiojimas – 5 – 7-ąją
  • Šokinėja lizdus – 1 rinkinys 20 pakartojimų
  • Sit-ups – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Atsilenkimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Floater spyriai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Žirkliniai prasideda – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Kojų kėlimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Šalutinis atsilenkimai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Rusų Twist – 2 komplektai 20 pakartojimų
  • Lunges – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Pritūpęs – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Šokinėja pritūpęs – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Burpees – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Ruožas

Atminkite, kad turite treniruotės bent tris valandas per savaitę. Galite pradėti darbo, kiekvieną pakaitinių dieną ir tada tris dienas iš eilės, su dviejų dienų poilsio tarp. Kai esate pakankamai patogu, turite treniruotės penkių iki šešių dienų per savaitę, su vienu ar dviem dienomis poilsio. Darbas iš išlaikys savo metabolizmą aktyvus, sukurti neigiamą energijos balansą savo organizme, gerina smegenų funkciją, ir sukurti raumenų jėgą bei valdžią.

Kaip dirbti iš, valgyti sveiką dar skanus maistas yra taip pat svarbu, kad jūs neturite pasislinkimas iš šios dietos plano. Štai keletas mažai carb dietos receptai Jums.

Low-Carb dietos receptai

1. Špinatai ir grybų Omletas su sūriu

Prep laikas: 10 min Kuko laikas: 7 min Bendra trukmė: 17 minutės Aptarnauja: 2

Ingridientai

  • 4 kiaušiniai
  • ¼ puodelio pjaustytų svogūnai
  • 1 puodelis paukščių pienas
  • ½ puodelio pjaustytų mygtuką grybų
  • ¼ puodelio pjaustytų pomidorų
  • ¼ puodelio tarkuoto sūrio
  • 1 arbatinis šaukštelis susmulkintų žalia paprika
  • 2 šaukštus alyvuogių aliejaus
  • Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

  1. Suplakite kartu kiaušinius, svogūnai, pomidorų, špinatų, grybų, žalia Čilė, ir druska.
  2. Šilumos alyvuogių aliejaus į keptuvę ir užpilkite plaktų kiaušinių. Skleisti ją tolygiai ir leiskite jam virkite apie 3 – 4 minutės.
  3. Flip kiaušinį virš ir virkite 2 minutes.
  4. Apversti jį vėl ir pridėti tarkuotą sūrį ir atsargiai įmaišykite kiaušinį. Kepkite minutę, ir jis yra pasirengęs!

2. Sojų pienas, Chia, ir braškių Pochlebca

Prep laikas: 5 minutės Kuko laikas: 2 minutės Viso laiko: 7 minutės Aptarnauja: 2

Ingridientai

  • 2 puodeliai sojos pieno
  • 6 šaukštai chia sėklos
  • 1 puodelio išplauti ir perpus braškių
  • ½ šaukštelio ekologišku medumi
  • 3 – 4 kapotų datos

Kaip paruošti

  1. Lobizmas braškės, datas ir sojų pieną į maišytuvą ir nusišvilpti ją.
  2. Supilkite ją į stiklinę ir pridėti medaus ir Chia sėklų.
  3. Prieš geriant gerai išmaišyti.

3. Grybų Išvalyti sriuba

Prep laikas: 15 min Kuko laikas: 15 min Bendra trukmė: 30 minutės Aptarnauja: 2

Ingridientai

  • 1 puodelis pjaustytų pievagrybių
  • ¼ puodelio pjaustytų svogūnai
  • ½ šaukštelio maltos česnakai
  • ¼ arbatinio šaukštelio tarkuoto imbiero
  • ½ puodelio pjaustytų morkos
  • ¼ puodelio kukurūzai
  • 1 puodelis blanširuoti špinatai
  • ½ puodelio pjaustytų salierų
  • ½ šaukštelio maltų juodųjų pipirų
  • 2 šaukštelių alyvuogių aliejaus
  • Druskos pagal skonį

 Kaip paruošti

  1. Įkaitinkite aliejų sriuba puodą ir įdėti maltą česnaką. Virkite, kol jis virsta ruda.
  2. Pridėti svogūnus ir kepkite minutę.
  3. Pridėti imbierą ir virkite maždaug 30 sekundžių.
  4. Pridėti visas daržoves, grybų, druskos ir pipirų. Išmaišykite ir kepkite apie minutę.
  5. Pridėti du puodeliai vandens ir padengti dangtį. Kepkite maždaug 10 – 12 minučių.
  6. Patiekti karštas.

Leiskite man pasakyti jums, kokią naudą galite gauti, jei laikytis dietos, kad yra mažai angliavandenių.

Low Carb Diet privalumai

  • Mažo angliavandenių dieta AIDS svorio.
  • Jis padeda kovoti su vėžiu.
  • Ji sumažina metabolinio sindromo, kaip diabeto riziką.
  • Jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
  • Tai ugdo pažinimo funkcijas.
  • Tai padeda padidinti metabolizmą.
  • Jis pagerina jautrumą insulinui.
  • Žemos angliavandenių dieta sumažina hipertenzijos riziką.

 Mažo angliavandenių dieta gali padaryti daug gero, bet jis turi laikinus šalutinį poveikį. Leiskite sužinoti, ką jie yra.

Low-Carb Diet šalutinis poveikis

  • Jūs galite pajusti norą valgyti paprastus angliavandenių turtingą maistą ties dietos pradžioje.
  • Galite patirti nuotaikų svyravimus.
  • Jūs galite jaustis alkanas, nes jums bus troškimas nesveiko maisto.
  • Iš pradžių jums gali patirti nuostolių miego kaip jums bus ant dietos, kad jūsų kūnas turės laiko prisitaikyti prie.

Galima daryti išvadą, mažai angliavandenių dieta yra gerai – jeigu vartoji gerą angliavandenių kartu su liesos baltymų ir sveikų riebalų. Svarbiausia yra surasti tinkamą pusiausvyrą įvairių maisto grupių, kurios yra linkę savo kūno. Taigi, kreipkitės į gydytoją arba dietologo šiandien ir pradėkite po pritaikytą mažai carb dietos plano. Jūs pamatysite rezultatus per kelias dienas laiko. Sėkmės!