Viduržemio jūros dieta su meniu planu geresnei sveikatai

load...

Viduržemio jūros dieta yra puikus dietos, kuri gali apsaugoti jus nuo širdies ligų, diabeto ir nutukimo (1). Ši dieta skatina valgyti daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, ir alyvuogių aliejaus (sveiki riebalai), kai žuvis, ir mažiau mėsos. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta yra daug antioksidantų ir flavonoidų, kurie yra susiję su ilgaamžiškumu (2). Alexandre Meybeck, tvarių maisto sistemų programos koordinatorius, Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacija (FAO), sakė: „Viduržemio jūros dieta yra maistingi, integruota į vietos kultūrą, aplinką tausojančios ir palaiko vietines ekonomikas. (3) „Taigi, leiskite man pasakyti jums, kaip galite sekti Viduržemio jūros dieta. Leiskite gauti sukti.

Kaip Viduržemio jūros dieta darbai

Mūsų gyvenimo būdas suvaidino svarbų vaidmenį nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir kitų su gyvenimo būdu susijusių ligų daugėja. Viduržemio jūros dieta yra po daugiausia pietų Italijoje, Ispanijoje, Graikijoje, Ikaria, Sardinijoje, Prancūzijoje, Portugalijoje ir Kroatijoje ir buvo nustatyta, kad nutukimas andrelated ligos yra mažiau dominuoja šiose vietose. Mokslininkai nustatė, kad Viduržemio jūros dieta gali skatinti ilgalaikį svorio netekimas, padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir sumažinti lipidų kiekį kraujyje (4). Ši dieta skatina jus valgyti daugiau natūralių ir sveikų maisto produktų. Vaisiai, daržovės ir kruopos yra puikus šaltinis ląstelienos ir padeda gerinti virškinimą ir tuštinimąsi, mažesnį MTL cholesterolio, ir reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Valgysite liesos baltymų ir mažiausią sumą, raudonos mėsos, todėl ši dieta labai širdis patogus. Jogurtas ir sūrio yra puikus šaltinis kalcio, geras žarnyno bakterijos ir baltymų. Ankštiniai yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų. Riešutai yra pakrautas su baltymų ir sveikų riebalų, kad užkirsti kelią uždegimui sukeltas svorio. Jums reikės pašalinti visus perdirbtus ir dirbtinių maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, cukraus ir trans-riebalų rūšių. Ir svarbiausia, ši dieta pabrėžia turintys pietūs arba vakarienė su šeima ar draugais, svarbą, nes jie padaryti Viduržemio kultūrą, kuri padeda sumažinti stresą ir depresiją. Štai iš Viduržemio jūros dieta piramidės, kuris rodo, kas ir kiek jums turėtų valgyti vaizdas.

Taigi, tai, kaip Viduržemio jūros dieta veikia. O dabar leiskite papasakoti apie keletą pagrindinių gairių, prieš pradėdami šios dietos.

Viduržemio jūros dieta Pagrindinės gairės

  • Valgyti augalinės kilmės maisto, kaip daržovių, vaisių, riešutų, ankštinių ir kruopos.
  • Valgyti žuvį ir naminius paukščius du kartus per savaitę.
  • Valgyti raudonos mėsos 2 – 3 kartus per mėnesį.
  • Naudoti žoleles ir prieskonius, kad jūsų maisto kvapnus ir skanus.
  • Naudokite alyvuogių aliejaus vietoj augalinio aliejaus, sviesto, taukų, margarino, ir tt
  • Venkite vartoja apdorotą maistą.
  • Vartoti ribotą druskos ir cukraus.
  • Mėgstu saldus gydyti kartą per savaitę.
  • Gerti vyną saikingai.
  • Skanaus su šeima ar draugais.
  • Gerti pakankamą kiekį vandens (3 – 4 litrų) per dieną.
  • Nuolat naudotis.

Norėdami gauti geresnį vaizdą apie tai, kas jūsų mityba turėtų atrodyti, aš parengė pavyzdinį Viduržemio meniu. Pasižiūrėk.

load...

Viduržemio jūros dieta

Maistas Ką valgyti
Anksti ryte (6: 00-07: 30) 1 arbatinė šaukštelis šaukštelis mirkomas (per naktį) 2 puodeliai vandens
Pusryčiai (6:45 – 8:15 val.) Parinktys:

Kalkių ir salierų skutimosi 1 virinto kiaušinio 4 migdolų

L daržovių kvinojaus ½ greipfruto 4 migdolai

Vidury ryto (9: 30-10: 45 am) Parinktys:

1 lėkštelio vaisių salotos – šviežiai spaustos vaisių sultys

1 puodelis šviežio kokoso vandens

Pietūs (12: 30-13: 30) Parinktys:

L tuno salotos – tofu salotos su šviesiai padažu 1 puodelis pasukos

Grilio kepta žuvis su blanšiuotu daržovėmis ir nedideliu puodeliu hummus 1 puodelio pasukos

Vakariniai užkandžiai (3:30 – 16:30) 1 puodelis žaliosios arbatos 1 maža puodelio agurkė (prieskoniai su laimų sultys ir žolės) Vakarienė (7: 00-19: 30) Parinktys:

L pupelės su rudais ryžiais su daržovių puselėmis 1 mažas puodelis jogurtas

L grybų įdaryta paprika su visa kviečių pita duona 1 mažas taurelis jogurtas

Atminkite, kad tai dieta yra ne raižyti ant uolos. Jūs galite pakeisti išvardytus šios diagramos su kitais maisto produktams. Tačiau įsitikinkite, kad jums laikytis šios dietos plano gaires. Bet jei norite tiksliai žinoti, kokie maisto produktai turite valgyti ir vengti, pažvelgti žemiau Viduržemio dietos maisto produktų sąrašo išvaizdą.

Viduržemio jūros dieta maisto produktų valgyti

Daržovės – pomidorai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, špinatai, Šveicarijos Paprastieji, šparagai, cukinijos, paprika, Bok Choy, žalia paprika, moliūgų, butelis moliūgas, gyvatė moliūgas, Gorkij moliūgas, okra, baklažanai, ridikai, ropės, burokėliai, morkų, saldžiųjų bulvių, bulvės su žievelės, ridikėliai žali, raketų špinatai, Collard žalumynai, ir šparaginėmis pupelėmis. Vaisiai – Papaja, obuolys, vynuogės, greipfrutai, kalkių, citrinų, apelsinų, slyvų, kriaušių, persikų, pluot, figos, mėlynių, braškių, starfruit, žalias obuolys, arbūzas ir melionas. Riebalai ir aliejai – alyvuogių aliejaus, ryžių sėlenų aliejus ir ghi (lydytas sviestas). Sėklos ir riešutai – Makadamijos riešutai, migdolų, pistacijos, graikinių riešutų, moliūgų sėklos, linų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, ir lazdynų. Gaivieji gėrimai – kokoso vanduo, šviežiai spaudžiamas vaisių sultys ir daržovių sultys, pasukos, žalioji arbata, žolelių arbata, ir juoda kava. Vaistažolės ir prieskoniai – cinamonas, kardamonas, ciberžolė, muskato, juodieji pipirai, anyžių, Juodieji pipirai, kmynų milteliai, kalendros milteliai, kalendra, raudonėlis, krapai, vaistinė ožragė sėklų, rozmarinų, čiobrelių, gvazdikėlių, šafrano, pankolių sėklos, ir vaistinė ožragė sėklų ,

Viduržemio jūros dieta Maisto produktai Norėdami Venkite

Daržovės – Bulvės be žievelės. Vaisiai – „Mango“ ir duonvaisių. Riebalai ir aliejai – gyvuliniai riebalai, sviestas, majonezas, Ranch, rapsų aliejus ir augalinis aliejus. Sėklos ir riešutai – Anakardžio riešutai. Nesveikas maistas – Kepta vištiena, plokštieji vafliai, traškučiai, spurga, Nachos, saliamis, dešrelės, Peperoni, bulvytės, picos, mėsainiai ir kt gėrimai – gazuotas gėrimai, dirbtinai saldinti gėrimai, fasuoti vaisių sultys ir alkoholis.

Kai jis ateina į sveika, mityba vaidina svarbų vaidmenį, ir todėl nėra pasinaudoti. Jūs turite reguliariai vykdyti išlaikyti savo raumenis ir ląsteles aktyvus, sustiprinti savo kūną, kad jūsų metabolizmas vyksta, sukurti atsparumą ligoms ir tapti tinka. Štai pavyzdys treniruotės planas.

Viduržemio jūros dieta vykdant kasdieninį

  • Galvos tentas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kaklo apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Peties sukimosi – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Rankų apskritimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Riešo apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Juosmens apsisukimai – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Vieta bėgiojimas – 3 – 5 minutes
  • Šokinėja domkratai – 2 komplektai 20 pakartojimų
  • Šalutinis lunges – 1 komplektas 15 pakartojimų
  • Rusų Twist – 2 komplektai 20 pakartojimų
  • Tricep smuko – 2 komplektai po 5 pakartojimus
  • Bicepso garbanos (5 LB svoriai) – 2 rinkiniai 10 pakartojimų
  • Crunches- 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Gulėti kojų ratą – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Horizontalios prasideda – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Atsispaudimai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Persiųsti alkūnė lentų – 20 Antrasis palaikykite
  • Šoninės lentos – 20 Antrasis palaikykite
  • Ruožas

Jaučiasi gerai, ar ne? Iš pradžių, jei nėra naudojami darbo, reguliariai, jūs galite jaustis šiek tiek nepatogumų, bet netrukus išnyks. Jūs turite imtis per vieną dieną išjungti iš darbo, kaip jūsų kūnas turi pailsėti, kiek jis turi vykdyti.

Na, dabar kibti į tikrą verslą – maisto! Kitame skyriuje, sužinoti, kaip parengti Yummy ir greitai Viduržemio jūros dieta receptai namuose.

Viduržemio jūros dieta Receptai

1. Lengvas Viduržemio Sėjamasis salotos

Prep laikas: 20 min Kepimo laikas: 20 min Bendra trukmė: 40 minutės Aptarnauja – 6

Ingridientai

  • 2 puodeliai sėjamasis, nuplauti, mirkyti, ir nusausinti
  • 1 puodelis perpus vyšniniai pomidorai
  • 1 puodelis pasėjamos ir pjaustytų agurkai
  • ½ puodelio pjaustytų paprika
  • ⅔ stiklinės žlugo feta
  • ½ puodelio pjaustytų raudonųjų svogūnų
  • ½ puodelio kauliukų ir skaldyti juoda alyvuogių
  • ½ puodelio alyvuogių aliejaus
  • 4 šaukštai kapotų šviežių petražolių
  • 1 šaukštelis džiovintų raudonėlio
  • 5 šaukštus žaliųjų citrinų sultys
  • ½ šaukštelio juodųjų pipirų
  • Druskos pagal skonį

 Kaip paruošti

  1. Nedideliame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, žaliųjų citrinų sultis, petražolės, raudonėlis, druska, pipirai ir.
  2. Dideliame dubenyje sumaišykite avinžirnių, pomidorų, agurkai, svogūnai, alyvuogės, paprika, ir sutrupėjo feta.
  3. Dulksna padažu ir suteikia jai greitai išmesti.
  4. Šaldyti ją 10 minučių prieš valgant.

2. Viduržemio jūros žuvų

Prep laikas: 15 min Kepimo laikas: 40 min Bendra trukmė: 55 minutės Aptarnauja – 2

Ingridientai

  • 4 Otai arba Basa filė
  • ⅔ puodelio pjaustytų pomidorų
  • ½ puodelio pjaustytų raudonųjų svogūnų
  • 1 šaukštas žaliųjų citrinų sultys
  • ¼ puodelio alyvuogių aliejaus
  • ¼ puodelio kaparėliai
  • ½ puodelių kauliukų ir skaldyti alyvuogės
  • 1 šaukštas Graikų prieskonių
  • Druskos pagal skonį

Kaip paruošti

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 350 laipsnių F.
  2. Dubenyje sumaišykite pomidorų, svogūnai, kaparėliai, alyvuogių, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, druskos.
  3. Įdėkite Basa arba otas filė ant aliuminio folijos ir patrinti graikų prieskonių į jį.
  4. Dabar, šaukštas pomidorų mišinį virš Basa arba otui filė.
  5. Paimkite kitą aliuminio folijos gabalėlį ir užsandarinti žuvis.
  6. Kepkite 30 – 40 minučių.

3. Viduržemio Baklažanų Parmezano

Prep laikas: 15 min Kepimo laikas: 45 min Bendra trukmė: 60 minutės Aptarnauja – 6

Ingridientai

  • 2 dideli baklažanai
  • ½ puodelio tarkuoto parmezano sūris
  • ¾ puodelio tarkuoto Mocarela
  • 3 kiaušinių baltymai
  • 3 šaukštus vandens
  • ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • ¼ puodelio slivered bazilikas
  • 2 ⅔ puodelio pomidorų tyrės
  • 1 puodelis džiūvėsėliai
  • Druskos pagal skonį
  • Virimo purkštuvu

Kaip paruošti 

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 laipsnių F.
  2. Kailis 8 pagal 11 colių kepimo indą su virimo purkštuvu.
  3. Padaryti storio griežinėliais baklažanų.
  4. Dubenyje išplakti kiaušinių baltymus ir vandeniu.
  5. Kitame dubenyje sumaišykite parmezano, džiūvėsėliai, druska ir pipirais.
  6. Dip Baklažanų riekeles į kiaušinių mišinį ir tada kailis su naršymo kelyje. Nusikratyti papildomai.
  7. Vieta naršymo kelio padengtas baklažanai ant kepimo skardos ir kepkite 15 minučių. Apverskite ir kepkite 10 – 15 minučių daugiau, kol abi pusės yra auksinės rudos spalvos.
  8. Dabar, sujungti pomidorų tyrės ir slivered bazilikas ir plisti pusę šio padažas atsižvelgiant į virimo apipurškiamos kepimo indo dugno.
  9. Vieta baklažano gabaliuką ir tada viršų jį su likusiu pomidorų tyrės.
  10. Pabarstykite mocarelos sūriu.
  11. Kepkite neuždengtą 15 – 20 minučių.

 Taigi, nebuvo tai gana lengva padaryti ir super maistingas ir skanus? Skaitykite sužinoti šiek tiek daugiau priežasčių, kodėl mes rekomenduojame jums sekti Viduržemio jūros dieta.

Viduržemio jūros dieta privalumai

  • Po Viduržemio jūros dieta gali padėti užkirsti kelią ir apsaugoti nuo koronarinės širdies ligos (5).
  • Ši dieta AIDS svorio (6).
  • Sumažina Alzheimerio liga (7) riziką.
  • Ši dieta gali padėti kovoti su vėžiu (8).
  • Po Viduržemio jūros dieta padeda sumažinti uždegimą ir apsaugo nuo metabolinio sindromo (9).
  • Padeda pagerinti pažinimo funkciją (10).
  • Padeda likti atsipalaidavęs ir streso.
  • Padeda apsisaugoti nuo žemos kokybės uždegiminių ligų (11).
  • Po Viduržemio jūros dieta gali padėti padidinti savo gyvenimą (12).

Viduržemio jūros dieta šalutinis poveikis 

Nors nėra sunkus šalutinis poveikis šios dietos, bet jei nėra naudojami valgyti daug augalinės kilmės maistą, galite rasti šios dietos yra tiek sudėtinga initially.However, kai jums priprasti prie jo, jis taps dalis jūsų gyvenimo būdas, ir jis bus nesivargina jus nebėra.

Leiskite pažvelgti į šių dažnai užduodamus klausimus išvaizdą.

Ekspertų atsakymai skaitytojams klausimus

Galiu valgyti žemės riešutų sviestas, o ant Viduržemio jūros dietos?

Jei riešutų sviestas yra 100% ekologiški, galite jį valgo. Tačiau daugiausia žemės riešutų sviestas, kuris parduodamas prekybos centruose yra konservantų, kurie yra ne-ne Viduržemio jūros dieta. Taip, žemės riešutų sviestas yra tikrai geresnis pasirinkimas, palyginti su sviestu, bet įsitikinkite, kad jame nėra jokių dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir konservantų.

Isthe Viduržemio jūros dieta panaši į Paleo dietos?

Ne, Paleo dieta neapima grūdų, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, quinoa, kviečių, daržinės pupelės, garbanzo pupelių ir tt Tai todėl, kad Paleo dieta yra dieta, kad žmonės iš paleolito amžiuje, po ir virimo grūdai nebuvo tuo metu praktika. Be to, Viduržemio jūros dietos, jums reikia vartoti ankštinius augalus ir grūdai.

Ar Viduržemio jūros dieta panaši į ketogenic dietos

Ne, ketogeniniai dietos, jums reikia valgyti riebalų, vidutinio baltymų ir labai mažai suma angliavandenių daug. Viduržemio jūros dietos, taip, jums suvartoja alyvuogių aliejaus daug, bet jūs taip pat suvartoja daržovių ir vaisių, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių ar gerų angliavandenių ir vidutinio dydžio baltymų daug.

Galima daryti išvadą, Viduržemio jūros dieta yra tikrai geriausia dieta laikytis, jei norite pagerinti savo sveikatą ir sukelti ligos laisvą gyvenimą. Ši dieta yra ne kaprizas mityba, ir jūs turite laisvę valgyti tol, kol ji yra maistingas ir neperdirbtas. Taigi, kreipkitės į savo dietologu šiandien ir išbandyti Viduržemio jūros dieta pamatyti save transformuoti! Rūpinkitės.

load...