Top 22 Medicinos kamuolys pratimai ir jų nauda

load...

Niekas negali įveikti atspalvių ir tinka kūną. Sporto ekspertai sutinka, kad medicina kamuolys pratimai gali padėti jums gauti plokščią pilvuką, taip pat tonizuoti ir kurti stiprumą. Hipokratas naudoti medicininius kamuolius padėti jo pacientai atsigauti nuo traumų beveik prieš 3000 metų, o jie vis dar yra vienas iš geriausių būdų, kaip išskirti savo kūną. Šie sferinės rutuliai yra įvairių dydžių, spalvų, ir svorio. Jie pagerina raumenų koordinacija ir stabilumą. Geriausia dalis – medicina rutuliai yra ne itin brangūs ir gali galite daryti pratimus namie po išmokti taisyklingai techniką. Čia yra 22 medicinos kamuoliams pratimai tonizuojantis įvairias kūno dalis. Pradėkime!

Ko tau reikia

Medicina kamuolys – 3 – 10 £

Pasirinkite kamuolys, kad yra ne per sunki, bet pakankamai lėtai judančiai sunkus.

Ką turėtų siekti

Siekti tikslumo ir geriau koordinuoti ir ne kiek pakartojimų ar rinkiniai galite padaryti vienu ypu.

load...

Pakartojimai už komplektą

Pradėti su 5 – 10 pakartojimų per rinkinį. Kai gausite pakabinti pratimai, galite pereiti iki 10 – 15 pakartojimų per rinkinį.

Trukmė

Pradėti 10-ąją medicinos kamuolys pratimą kiekvieną pakaitinių dieną. Kai jums augti patogesnė, padidinti trukmė 20 – 45 min kiekvieną pakaitinis dieną.

Dabar galime patekti į veiksmą.

20 Efektyvus Medicina Ball Pratimai ir Nauda 

Aš suskirstyti į medicinos kamuoliams pratimus į pratimai ABS, glutes ir kojų, rankų ir pečių, krūtinės ir atgal, ir viso kūno medicina kamuolys pratimai.

Leiskite pirmiausia pasakysiu jums, kaip gauti plokščią pilvuką su medicina kamuolys pratimai.

Medicina Ball pratimai plokščią pilvuką / Tamsintas Abs 

1. Virš galvos Slam „

Pradinė padėtis

Laikykite vaistą kamuolys. Stendas su savo kojas pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.

Žingsniai daryti Maitinimo paslaugos Slam

  1. Pakelkite medicina kamuolys virš galvos.
  2. Sulenkite į savo klubus, besisukančių priekį. Ar ne arka atgal.
  3. Slam kamuolį tiesiai prieš jus, bet ne per daug sunku. Kontrolė yra pagrindinis.

Pakartojimų

Pakartokite 10 kartų daugiau užbaigti rinkinį.

Trukmė

5 min

Atsargumas

Įsitikinkite, kad lenkimo savo kelio tik šiek tiek, o ne pritūpti. Laikykite savo pečių atsipalaidavęs ir pagrindinė veikla.

2. Medicina Rutuliniai krizė

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu su grindų, ir palaikykite medicina kamuolys virš galvos.

Žingsniai daryti

  1. Išlaikyti savo kojas pastovus, krizė aukštyn ir bandyti paliesti medicinos kamuolys į jūsų pirštai.
  2. Grįžkite į savo pradinę padėtį.

Pakartojimų

Ar 5 pakartojimus pradžių ir palaipsniui ją didinti iki 10 pakartojimų.

Trukmė

5 min

Atsargumas

Neskubėk. Paimkite savo laiko išmokti išlaikyti savo kojas tiesiai ir stabiliai, o jūs krizė.

3. V-aukštyn

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros ir palaikykite medicina kamuolys virš galvos. Laikyti jūsų kojos pratęstas, ir pagrindinė veikla.

Žingsniai daryti

  1. Pakelkite rankas ir kojas vienu metu suformuoti „V“.
  2. Praeiti nuo jūsų rankose kamuolys tarp jūsų kulkšnių.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakelkite rankas ir kojas vienu metu ir perduoti kamuolį iš tarp jūsų kulkšnių į savo rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

7 min

Atsargumas

Laikykite savo kojas ir rankas tiesiai, kaip jums iki suformuoti „V“.

4. Tiesus Kojų sit-up

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros ir palaikykite vaistą kamuolys su abiem jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Pratęsti ginklų taip, kad vaistas kamuolys yra tiesiai virš klubų.
  2. Laikykite savo kojas ir lėtai pakelti juos, formuojant „L“.
  3. Sumažinkite savo kojas.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

7 min

Atsargumas

Negalima imtis savo kojas už kur jūsų klubai yra ir saugo juos tiesiai.

5. Splitas push-up Kelio Tuck

Pradinė padėtis

Manyti, stūmoklio padėties perkelti su savo kojos patalpintas šiek tiek platesnė nei klubų plotyje. Laikykite savo dešinę delną ant vaistas kamuolio.

Žingsniai daryti

  1. Pusiausvyrą ir sumažinti savo kūno.
  2. Lankstytis savo kairiojo kelio ir jį į priešininką.
  3. Palaikykite sekundę ir tada pareikšti savo kairę koją atgal į savo pradinę padėtį.
  4. Grįžti į savo pradinę padėtį ir palaikykite kamuolio kaire delno.
  5. Vėlgi, sumažinti savo kūną ir pareikšti savo dešinę kelio į priešininką.
  6. Laikykite antras ir pareikšti savo koją atgal į savo pradinę padėtį.
  7. Tai užbaigia 1 rep.

Pakartojimų

5 pakartojimai užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Kai jūs prisiimate push-up poziciją, nenukreipkite alkūnes į išorę. Laikykite jas neutralią padėtį, kurioje jie nei nukreiptas į išorę, nei per arti prie kūno.

6. Medicina Rutuliniai Rusų Tvist

Pradinė padėtis

Atsisėskite ant grindų. Laikykite savo kelius sulenktos, ir kojas ant žemės. Laikykite vaistą kamuolys su abiem jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Išlaikyti savo kelius sulenktos, pakelkite kojas, todėl 90 laipsnių kampą su žeme. Palaikymo savo kūną su savo klubus ir kad jūsų pagrindinė veikla.
  2. Pasukti savo kūną į kairę ir liesti grindis su medicina kamuolys.
  3. Tada pasukti savo kūną į dešinę ir liesti grindis su medicina kamuolys.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

4 min

Atsargumas

Nedėkite savo kojas ant žemės.

 Medicina Rutuliniai pratimai klubų ir kojų 

7. Medicina kamuolys Burpees

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje ir palaikykite vaistą kamuolys šalia savo krūtinės su abiem jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Atsitūpti ir padėkite medicina kamuolys ant grindų. Laikykite savo rankas pratęstas.
  2. Paspauskite ant kamuolio, perkelti savo kūno svorį į kamuolį.
  3. Peršokti atgal ir prisiimti lentų poziciją.
  4. Dabar, greitai pereiti kojas atgal ir ateiti į pritūpęs kelti.
  5. Greitai atsistoti ir paspauskite kamuolį virš galvos.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Įsitikinkite, kad jūs pritūpti tinkamai ir subalansuoti savo kūną prieš šokinėja ant kojų.

8. Vieno Kojų Hip-tiltas

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros. Laikykite savo dešinę kelio sulenktos, dešinės kojos viršuje vaistas kamuolį ir jūsų kairioji koja pratęstas. Laikykite rankas ant jūsų pusėje, delnais ant grindų.

Žingsniai daryti

  1. Pakelkite kairę koją ir užtikrinti, kad ji būtų statmena grindims.
  2. Parama jūsų kūną nuo jūsų dešinės kojos, trauka savo klubus į viršų.
  3. Laikykite šią poziciją antras ir tada nuleiskite savo klubus.
  4. Ar tai su savo kaire koja ant medicina kamuolys ir dešinės kojos tiesiai į viršų.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Nespauskite savo klubus iki su delnų pagalba.

9. Vieno Kojų pritūpęs

Pradinė padėtis

Laikykite vaistą kamuolys su abiem savo rankas arti savo krūtinės. Stendas su savo pėdos klubų plotyje, ir keliai šiek tiek sulenkti.

Žingsniai daryti

  1. Pakelkite kairę koją nuo žemės ir išplėsti jį į priekį.
  2. Atsargiai atsitūpti, išlaikyti savo kairę koją pratęstas.
  3. Pakelkite sau atgal ir padėkite savo kairę koją prie dešinės kojos.
  4. Dabar, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir išplėsti jį į priekį.
  5. Atsitūpti ir grįžti vėl.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Negalima lankstytis savo kelio į išorę, o tupint.

10. Medicina kamuolys Sumai pritūpęs

Pradinė padėtis

Stendas su kojų platesnė nei klubų plotyje, o pirštai nurodydamas. Laikykite vaistą kamuolys priešais jus su abiem rankomis.

Žingsniai daryti

  1. Įkvėpkite ir atsitūpti, kol šlaunys yra lygiagreti su žeme ir pagrindinė užsiima. Sumažinkite savo rankas.
  2. Budėjimo atgal ir iškvėpkite.
  3. Dabar, kad jūsų pečius atsipalaidavę, išspausti savo glutes, ir išplėsti savo rankas virš galvos. Pristabdyti dėl antra, sumažinti savo rankas ir atsitūpti ir vėl.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

9 min

Atsargumas

Kontroliuokite savo judėjimą. Neskubėk. Jūs taip pat gali tai padaryti dalinį pritūpęs, bet išlaikyti nugarą tiesiai.

 Medicina Rutuliniai Pratimai rankų ir pečių

11. Pečių Spauda

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje. Laikykite vaistą kamuolys (šiek tiek sunkiųjų) priešais jus su abiem jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Pratęsti ginklų važtaraščius link lubų.
  2. Pristabdyti dėl antra ir tada nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

15 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

5 min

Atsargumas

Naudokite vaistą kamuolys, kuris yra ne per sunki pakelti, bet pakankamai sunki dirbti savo rankos ir pečių raumenis.

12. Medicina Rutuliniai bicepso Curl

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje ir palaikykite vaistą kamuolys (sunkesnės masės) priešais savo krūtinės su abiem jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Lėtai nuleiskite rankas, kol jie visiškai pratęstas link grindų.
  2. Pristabdyti dėl antra ir tada susirangyti savo rankas atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

20 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Laikykite savo pečių atsipalaidavęs ir pagrindinė veikla, kai jūs darote šį pratimą.

13. Medicina Rutuliniai Tricep pratęsimas

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje (arba sėdėti ant kėdės), laikykite vaistą kamuolys, ir išplėsti savo rankas virš galvos. Laikykite savo šerdis užsiima.

Žingsniai daryti

  1. Lankstytis savo alkūnes ir nuleiskite kamuolį už galvos iki dilbių yra 45 laipsnių su žastą.
  2. Išspauskite tricepsas ir patraukite rankas atgal į viršų.

Pakartojimų

15 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Laikykite savo rankas arti jūsų ausims.

14. Pav – 8 šaukštelis

Pradinė padėtis

Stendas su kojų platesnė nei pečių plotyje. Laikykite vaistą kamuolys šalia jūsų krūtinės abiem rankomis. Laikykite savo pečių atsipalaidavęs.

Žingsniai daryti

  1. Įtūpstas į savo kairę ir samtelis kamuolį žemyn link kairiojo šlaunies išorėje.
  2. Paspauskite savo kaire koja į tiesiai vėl atsistoti ir duoti kamuolį atgal į viršų virš galvos.
  3. Įtūpstas į savo teisę ir samtelis kamuolį žemyn link savo dešinės šlaunies išorėje.
  4. Paspauskite savo dešinę koją, kad tiesiai vėl atsistoti ir duoti kamuolį atgal į viršų virš galvos.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

10 min          

Atsargumas

Sėdėkite tiesiai, kai jūs įtūpstas.

 Medicina Rutuliniai pratimai krūtinės ir atgal

15. Medicina Rutuliniai Supermenas

Pradinė padėtis

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ar motina. Laikykite vaistą kamuolys su abiem rankomis. Laikykite savo rankas pratęstas priekio.

Žingsniai daryti

  1. Pakelkite rankas ir kojas lėtai ir tuo pačiu metu. Eiti kaip aukštas, kaip jūs galite.
  2. Pristabdyti 2 sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė        

7 min

Atsargumas

Pasitarkite su gydytoju prieš darant šį pratimą, jei turite nugaros skausmą.

16. Medicina Rutuliniai push-up

Pradinė padėtis

Tarkime, push-up poziciją. Laikykite savo delnus uždaryti ir ant vaistas kamuolio.

Žingsniai daryti

  1. Įkvėpkite ir nuleiskite savo kūną iki krūtinės paliečia medicina kamuolys.
  2. Ištraukite savo kūną atgal ir iškvėpkite.

Pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas. Jūs galite padaryti 2 komplektai arba padidinti pakartojimų skaičių.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Nelaikykite savo delnus per toli.

17. Sit-Iki krūtinės paspauskite

Pradinė padėtis

Gulėti ant nugaros. Laikykite vaistą kamuolys priešais savo krūtinės su abiem rankomis. Laikykite savo kelius šiek tiek išlenktas.

Žingsniai daryti

  1. Traukite savo viršutinę kūno dalį aukštyn, lankstytis savo kelio, atvykti į sėdimoje padėtyje, ir visiškai išplėsti savo rankas priekyje.
  2. Atsigulkite ir ištieskite kojas, pareikšti savo rankas atgal į pradinę padėtį.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Neskubėk. Paimkite savo laiko išmokti, kaip tai padaryti šį pratimą, kad būtų išvengta traumų.

18. Pagauk ir antžeminės Metimas

Pradinė padėtis

Atsistokite priešais sieną su savo pėdos klubų plotyje. Laikykite vaistą kamuolys su tiek savo rankas virš galvos.

Žingsniai daryti

  1. Sulenkti alkūnes ir nuleiskite savo dilbius už galvos, kol jie yra 45 laipsnių su žastą.
  2. Dabar tvirtai mesti vaistą kamuolys į priekį.

Pakartojimų

15 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

12 min          

Atsargumas

Stovas pakankamai arti prie sienos taip, kad jūs galite sugauti jį.

Medicina Rutuliniai viso kūno pratimai

19. Lunge Su Tvist

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje, pečių atsipalaidavę, ir šerdies įjungta. Ištieskite rankas į priekį ir laikykite vaistas kamuolį abiem rankomis.

Žingsniai daryti

  1. Įdėk savo dešinę koją į priekį, lankstytis savo kairiojo kelio, ir sumažinti savo kūno. Jūsų kelio turėtų beveik liesti grindis.
  2. Pasukti liemenį į savo teisę.
  3. Pristabdyti dėl antra ir tada pasukti savo liemenį atgal į centrą.
  4. Pakelkite savo kūną ir gauti atgal į pradinę padėtį.
  5. Įdėkite savo kaire koja į priekį, lankstytis savo dešinę kelio, ir sumažinti savo kūno. Jūsų teisė kelio turėtų beveik liesti grindis.
  6. Pasukti liemenį į kairę.
  7. Pristabdyti dėl antra ir pasukti savo liemenį atgal į centrą.
  8. Pakelkite savo kūną aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

8 min

Atsargumas

Venkite daryti šį pratimą, jei turite naujausią kelio traumos.

20. Pritūpęs Paspauskite Metimas

Pradinė padėtis

Stendas su savo pėdos klubų plotyje ir palaikykite vaistą kamuolys yra jūsų rankose.

Žingsniai daryti

  1. Atsitūpti ir mesti vaistą kamuolys su visa jėga.
  2. Atsistokite, kai jums tai padaryti.

Pakartojimų

15 pakartojimų užbaigti rinkinį.

Trukmė

12 min          

Atsargumas

Žingsnį, kaip jums mesti kamuolį taip, kad jums nereikia gauti nukentėjo jį.

21. Rokas Ir suristi

Pradinė padėtis

Gulėti ant grindų su kelius sulenktos ir pėdų ant grindų. Laikykite vaistą kamuolys su ginklais yra visiškai ištiestas virš galvos.

Žingsniai daryti

  1. Traukite savo kelius prie krūtinės ir pareikšti savo rankas į savo kelio.
  2. Naudokite šią jėgą traukti savo kūno aukštyn. Tarkime, pritūpęs pozą ir tada atsistoti tiesiai.
  3. Pristabdyti sekundę, pritūpęs vėl įdėti savo sėdmenis pirmasis ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų

5 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

10 min          

Atsargumas

Neskubėk. Neskubėkite daryti šį pratimą.

22. Maitinimo Kryžiaus Pjaustyti

Pradinė padėtis

Stendas su kojų platesnė nei klubų plotyje ir palaikykite vaistą kamuolys priešais savo krūtinės.

Žingsniai daryti

  1. Išlaikyti savo branduolį užsiima, pasukite liemenį į kairę, ir pareikšti vaistą kamuolys virš kairiojo peties.
  2. Dabar, greitai atnešti kamuolį į priekį ir per savo dešinės šlaunies.
  3. Įtūpstas vienu metu, kaip jums 2 veiksmo, kaire kelio sulenktos ir jūsų dešinės kojos remti savo kūno svorį.
  4. Pakelkite savo kūną ir grįžti į pradinę padėtį.
  5. Ar tas pats kairėje pusėje.

Pakartojimų

10 pakartojimų užbaigti 1 komplektas.

Trukmė

7 min

Atsargumas

Įtūpstas tinkamai ir sumažinti savo kūno jūsų kelio beveik liesdami grindis.

 Taigi, tai buvo 22 medicine ball pratimai jūsų glutes, pritraukėjų, keturračiai, dvigalvis, obliques, lat raumenų, bicepsas, tricepsas, veršeliams ir pečių. Ar juos kas antrą parą, ir jūs pamatysite skirtumą savo lankstumo, raumenų koordinacija, stabilumo ir tvirtumo. Viršuje, kad, gausite atspalvių kūną ir kurti teigiamą kūno vaizdą, kuris bus padidinti jūsų pasitikėjimą. Taigi, gauti savo medicina kamuolys šiandien ir pradėti! Rūpinkitės.

load...