Top 15 pratimų išlaikyti savo rankas formos

Stiprūs ir gerai atspalvių ginklų gerokai padidinti savo išvaizdą ir suteikti tam tinka kūno nuoroda. Tačiau atspalvių ginklų yra kažkas, kad žmonės, ypač moterys, sužinoti sunku. Be to, dauguma iš mūsų kenčia nuo klaidinga, kad tonizuojantis ir darbo su mūsų rankas reikštų sumaišyti juos statant didelius raumenis. Taigi, moterys dažnai nenori eiti per ginklų treniruočių procesą. ARM pratimai žemiau pateiktos padės jums gauti stipresnė, stangrūs, o leaner rankas. Geriausia dalis yra ta, kad dauguma iš jų galima padaryti iš savo namų patogumui ir siekiama tonizuojantis savo Biceps, tricepsas ir pečių.

Pratimas ginklais

1. Bicepsas ir Arm ratų:

Be darbo, savo rankas, tai rankos pratimas yra linkę tiems, kurie nori viso kūno treniruotės. Pradėti nuo stovi su savo kojų vienas nuo kito, šiek tiek platesnė nei klubo-plotis, turintis nuo 5 iki 8 svaras hanteliais kiekvienos pusės. Jūsų alkūnės turėtų būti sulenkta ir delnai turi būti nukreiptas į viršų. Su jūsų stuburas tiesus, pritūpti ir apskritimas savo kairę ranką atsirades pečių sukamaisiais judesiais. Dabar pakeisti jį nuleiskite ranką į pradinę padėtį. Atlikti 16 pakartojimų ir tada padaryti judėti su savo dešinę ranką.

2. Kintamoji bicepso Curl:

Stovėti tiesiai su savo kojų pečių plotyje, laikanti svarmenimis pora kiekvienoje rankoje. Laikykite savo žasto arti kūno ir susirangyti vieną hanteliais iki peties. Dabar, kaip jums sumažinti savo ranką, daryti tą patį su kita ranka. Laikyti kintamajai rankas pratybų metu. Pradėkite darydami 8 pakartojimų ant kiekvienos rankos. Tai vienas iš ginklų pratimai yra puikus moterims, nes ji tonizuoja, bet nestato raumenis.

3. Priešais Rankų ir kojų Liftas:

Šis pratimas skirtas ginklų stiprina savo rankas ir kojas, o tempimo nugarą. Taigi, ji apima visas keturias galūnes savo kūno. Pradėkite išplėsti savo dešinę ranką į priekį ir tempimo savo kairę koją atgal, tuo pačiu laiku ir lankstytis koją. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikti judėti su savo kairės rankos ir dešinės kojos. Kad skaičiuoja iki vieno kartojimo. Atlikti 10 iki 15 pakartojimų.

4. Megztiniai su svarmenimis:

Šis pratimas siekiama darbo jūsų Biceps ir tricepsas. Galite pradėti nuo gulėti ant pratybų suoliuko ar didelis sofos pagalvėlių su 5 ar 8 svarų svarmenimis abiem rankomis ir savo rankas pratęstas per savo krūtinės. Dabar nuleiskite svorį lėtai už jūsų nugaros ir grįžti svorį atgal į pradinę padėtį. Atlikti 15 pakartojimų.

5. Push-up ant baliaus:

Jums reikia išmokti subalansuoti save kamuolys prieš bandant šį pratimą. Išlaikyti stabilumą taip pat yra labai svarbus. Pradėkite gulėti su savo pilvo ant mankštos kamuolio ir padėkite savo rankas į priekį ant grindų, kol kamuolys tenka pagal savo šlaunų. Dabar sulenkti alkūnes ir traukite savo bamba atsirades savo stuburo. Sumažinkite savo viršutinę kūno dalį prie grindų ir laikykite šią poziciją 3 sekundes. Tada push up, pavyzdžiui, kad jūsų alkūnės tiesios, bet neužrakintos. Tavo galva turėtų būti suderinti su savo stuburo ir jūsų abs įjungta. Pradėkite atlikdami 5 pakartojimų ir palaipsniui pereiti iki 15.

6. Lentos Rankų eilės ir Pasukti:

Šis pratimas skirtas ginklų veikia jūsų bicepsas, tricepsas, pečių, krūtinės, viršutinės nugaros ir abs. Pradėkite ant push-up padėtyje aukšte, balansavimas savo kūną ant rankų ir kojų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas formuoja tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Perkelti jūsų kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Išlaikyti savo klubus lygį, pakelti savo kairę ranką nuo grindų ir sulenkite kairiąją alkūnę už jus, kad jūsų rankos šalia savo pečių. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite šį žingsnį sukant liemenį į dešinę taip, kad jūsų kairėje alkūnė atkreipia į viršų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Ši skaičiuoja, kad vieno kartojimo. Atlikti 2 komplektai 10 pakartojimų, pakaitomis pusių.

7. Atatranka su Tvist:

Šis pratimas yra geriausias gauti tvirtų ir aptakus tricepsas. Pradėkite stovi su savo kojas truputį platesnė nei pečių plotyje, jūsų rankos jūsų pusės ir turintys nuo 5 iki 8 svarų hanteliais kiekvienoje rankoje. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kojas šiek tiek ir pasilenkti į priekį taip, kad jūsų liemens beveik lygiagrečiai su žeme. Dabar pakelkite alkūnes, kad jūsų apatinės svirties net su nugara. Užtikrinkite, kad jūsų alkūnės sulenktos 45 laipsnių kampu su savo delnais vienas į kitą. Nors savo žastą vis dar išplėsti abi rankas už jus ir tada pasukti savo riešų, pavyzdžiui, kad jūsų delnai yra iki. Po to, paversti savo delnus į jas susiduria tarpusavyje ir sulenkti alkūnes, kad svorius atgal į jūsų kūną. Tai užbaigia vieną pasikartojimo. Ar 3 rinkinius 15 pakartojimų.

8. Pilates Spauda:

Šis pratimas skirta tricepsas ir bicepsas, pečių, nugaros, krūtinės ir abs. Pradėti išjungti „Push up“ padėtyje, balansavimas savo kūną ant rankų ir kojų. Kad būtų lengviau, galite laikyti abi savo kelio ant grindų. Dabar sulenkite kelius ne 90 laipsnių kampu taip, kad jūsų pirštai yra nukreipta į viršų. Išlaikyti savo rankas arčiau kūno, sulenkite alkūnes tiesiai už jus. Tai darydama mažesnes tik keletą colių link grindų ir paspauskite atgal į viršų. Atlikti nuo 8 iki 10 pasikartojimų ir pereiti kojas užbaigti vieną rinkinį. Jums reikia padaryti, 2 komplektai.

9. Tricepsas Swing:

Pradėkite gulėti veidą ant grindų su savo kelio smilgos ir turintis 5 lb hanteliais kiekvienoje rankoje. Laikykite rankas keletą colių nuo grindų. Su jūsų rankos tiesios, pakelti savo kairę ranką virš krūtinės išlaikant dešinę ranką virš galvos. Sumažinti jį į pradinę padėtį ir pakartokite. Ar 15 pakartojimų su savo kairės rankos, o tada padaryti šį žingsnį su dešinės rankos. Pabandykite atlikti 2 – 3 rinkinius.

10. Giluminio Kick:

Šis pratimas puikiai tinka dirbti savo pečių, viršutinės nugaros ir tricepsas. Pradėkite sėdi ant grindų su savo kelio smilgos. Dabar liesos savo liemenį atgal 45 laipsnių kampu, pateikti savo delnus ant grindų pagal pečių pirštai susiduria iš. Atneškite kairįjį kelį prie krūtinės ir padėkite kaire koja ant dešiniojo kelio. Lenkimo alkūnes tiesiai už jus, dabar pakelkite klubus keli coliai.

11. Šešėlis Boksas:

Pradėkite stovi savo kojomis pečių plotyje. Laikykite savo kelius minkštas ir jūsų pagrindinė veikla. Esančių tokioje padėtyje, Punch per savo kūno, daro 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Dėl viršutinių gabalus, galite pradėti su jūsų rankos sulenktos 90 laipsnių kampu ir Punch viršų visoje savo krūtinės, daro 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jūs galite pridėti svorį padidinti intensyvumą. Šis pratimas turi būti atliekamas ne rečiau kaip 2 3 kartus nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienam.

12. Dilbio iš lentų:

Pradėkite patekti į push-up padėtį. Eksploatacijos visą savo svorį ant dilbių ir kojų, suderinti savo alkūnes ant grindų pagal jūsų pečių. Padaryti tiesią liniją nuo jūsų galvos į savo kulniukai, laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir švelniai kvėpuoti. Vieta jūsų kelius ant grindų ir pailsėti už 30 sekundžių. Šis pratimas turėtų būti daroma 3 kartus per dieną su 6 pakartojimų viso.

13. Apipavidalinimas Lentos:

Tai ginklai pratimas yra gana apt suteikia jums tvirtą rankų, nugaros ir pečių. Pradėkite modifikuotoje šalutinis lentų poziciją su savo kojų sukrauti ir savo kelio smilgos. Turintis svarstis savo dešinės rankos; sulenkti dešinę alkūnę taip, kad jūsų svoris atsirems savo dilbio. Dabar pakelti savo klubus, todėl savo kūną tiesiai iš kelio į pečių, o paspaudus svarstis iki lubų. Pereiti pusių ir daryti 3 rinkinius kiekvienoje pusėje.

14. Nuvalykite ir paspauskite Windmill:

Šis pratimas tinka darbo, kojas ir glutes be jūsų rankas. Pradėkite stovint savo kojomis pečių plotyje ir nemokamas svorio tarp jų. Stumia savo klubus atgal, sumažinti savo kūno pritūpęs ir patraukti svorį su savo kaire ranka. Dabar prastumti savo kojomis ir kyla stovint, o kėlimo savo svorį link kairiojo peties ir iki virš galvos. Sulenkite iš savo juosmens link jūsų teisė, leidžianti savo dešinę koją pasirodyti, o jūsų dešinė ranka yra ant jūsų dešinės kojos vidinėje pusėje. Laikyti lenkimo į šonus, stumdomas savo dešinę ranką žemyn koja ir išlaikyti savo kairę ranką virš galvos. Pakeisti šią judėjimą grįžti į pritūpęs padėtį ir pakartokite jį su kitos pusės.

15. Bicepsas curl kaitaliojant įtūpstas:

Šis pratimas yra puikus gauti tvirtesnį apatinę kūno dalį be ilgų ir liesos rankas. Laikykite hanteliais ar vandens butelį kiekvienoje rankoje ir stovėti su savo kelio šiek tiek išlenktas. Žengti žingsnį į priekį su savo dešinės kojos ir sumažinti savo kūną į įtūpstas poziciją. Tai darydama, įsitikinkite, kad jūsų priekinio kelio nėra prasiveržti pro jūsų pirštai. Tuo pačiu metu, sugriežtinti savo kairę bicepso ir susirangyti savo kairę ranką link savo krūtinės. Pereiti pusių ir pakartokite.

Tikimės, kad jums būtų rasti šių rankos pratimus moterims be galo naudinga. Pasidalinkite savo mintimis žemiau.

Vaizdas Šaltinis: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12