Geriausias kaklo stiprinimo pratimai – mūsų 23 geriausi

load...

Tiesiog kaip ir likusios kūno dalys, išlaikyti tvirtą kaklą taip pat svarbi, nes ji teikia paramą savo galvos. Smegenys valdo visas organizmo veiksmus siunčiant signalus. Kaklo vaidina svarbų vaidmenį suteikiant smegenis bendrauti su kūną. Taigi, nors sužalojimas kaklo gali paveikti savo smegenis.

Be to, stiprus kaklo padeda išvengti skausmo ir žalos toje srityje. Šiandien, kaklo skausmas yra vienas iš bendrų raumenų problemų po nugaros skausmų, ir dažniausiai pranešta žmonėms, kurie turi sėdėti priešais ilgas valandas kompiuterio. Bet klausimas, kad dauguma neturi atsakymo į tai, kaip stiprinti kaklo raumenis. Čia yra atsakymas. Įtraukti kaklo raumenų stiprinimo pratimai jūsų rutina. Tai puikus būdas kovoti su kaklo skausmą ir kitus kaklo susijusias problemas ir pagerinti stiprumą ir lankstumą kaklą. Šie pratimai yra gana paprasta, ir kai kurie iš jų gali būti net bandė namie.

23 efektyviausias kaklo stiprinimo pratimai

1. Taisome Tuck

Taisome Tuck yra efektyviausias pratimas, siekiant pagerinti jūsų laikysena ir kovoti su kaklo skausmas. Būdamas visiškai saugūs, šis pratimas tinka pradedantiesiems. Juo siekiama stiprinti priekinę ir galinę kaklą tuo pačiu metu. Pradėkite stovi su nugaros ir kaklo tiesiai ir rankas prie šonų. Jūsų akys turi būti nukreiptas į priekį. Dabar švelniai nuleiskite smakrą, kad manote, kad ruožas ties savo sprando. Palaikykite šią poziciją nuo 3 iki 5 sekundes ir tada pakelti smakrą į pradinę padėtį. Atlikti ne mažiau kaip 10 pakartojimų. Šis pratimas gali būti atliekamas kelis kartus per dieną. Tai yra labai naudinga stiprinant raumenis, kad traukti galvą atgal į teisės aktų derinimą per pečius. Jis taip pat gali būti padaryta, o gulėti.

2. Atgal Burn

Tai yra dar vienas svarbus kaklo stiprinimo pratimai. Pradėkite stovėjo nugarą nuo lygaus sienos ir kojų maždaug 4 colių atstumu nuo sienos apačioje. Jūsų pakaušis turėtų būti nuo sienos. Dabar padėkite alkūnes, dilbius ir atgal rankomis ir pirštais ant sienos, išlaikyti savo riešų maždaug pečių lygyje. Jūsų rankų, plaštakų, galvos, ir pirštai turėtų būti liesti sienos ir tai darydamas, lėtai stumkite savo rankas virš galvos ir atgal. Mažiausiai 10 pakartojimų yra patartina. Ši treniruotė turėtų būti padaryta nuo 3 iki 5 kartų per dieną.

load...

3. Atsparumo sukimui

Šis pratimas yra saugus ir siekia dirbti visus raumenis kaklo tuo pačiu metu. Pradėkite pateikdamas vieną ranką ne iš savo galvos pusėje. Nors šioje pozicijoje, pabandykite pasukti galvą į šoną link peties. Kaip ir šoninio pasipriešinimo atveju, paspauskite savo galvą rankoje atsispirti žingsnį bando pareikšti savo pečių laikantis savo smakro. Kai ši pozicija yra pasiektas, laikykite jį apie 5 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite judėti su kitoje pusėje.

4. Mentės Išspauskite

Šis pratimas gali skambėti kaip jei ji skirta stiprinti savo pečių ir atgal, bet jis yra naudingas jūsų kaklo taip pat. Išspaudimą Pasiūlymas dalyvauja šioje veikloje aktyvina raumenis, kurie jungia kaklą savo pečių, taip padedant stiprinti apatinę dalį savo sprando. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint ar stovint. Jūsų nugaros ir ant kaklo turi būti tiesi. Dabar Tuck savo smakrą šiek tiek ir išspausti savo menčių kiek įmanoma nejausdama jokio skausmo. Buvimas tokioje padėtyje 5 sekundes ir atlikti bent 10 pakartojimų.

5. Linkusi Kobra

Tai pažangi lygis pratimas, kuris stiprina jūsų pečių raumenys, taip pat kaklo ir viršutinės nugaros naudojant sunkumą kaip pasipriešinimo. Kaip rodo pats pavadinimas, tai daroma gulėti ant grindų su savo veido žemyn (panašus į kobra). Norėdami pradėti žaisti, gulėti ant grindų su savo užverstos, pateikdamas savo kaktą ant suvyniotos rankų rankšluostį už paramą. Jūsų ginklų turėtų būti padėtas šonų ir delnus ant grindų. Dabar padėkite savo liežuvį nuo jūsų gomurio. Tai padės stabilizuoti raumenis kaklo padėti stiprinamąjį procesą priekyje. Pigesniu savo menčių kartu, pakelkite rankas nuo grindų. Roll alkūnes su delnų iš ir thumbs up. Po to švelniai pakelti savo kaktą apie colio nuo rankšluosčiu, o akys turi būti laikomi žvelgdamas tiesiai į grindis. Nebandykite patarimas galvą atgal arba laukiame. Buvimas tokioje padėtyje 10 sekundžių ir tada grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 10 pakartojimų šio manevrų.

6. Kaklo NL lenkimas

Šis pratimas atliekamas su svoriais pagalba. Renkantis svorį, įsitikinkite, kad jūs galite turėti ją patogiai su savo sprando. Pradėkite gulėti Frontalnie ant suoliuko. Tavo galva turėtų būti kabo virš krašto su savo pečių sulygiuoti bent suolelio gale. Sandariai surengti šviesos svorio savo pakaušį su abiem jūsų rankose. Dabar lėtai palenkti galvą aukštyn ir nuleiskite ją atgal. Pakartokite šį žingsnį.

7. Kaklo pakinktai

Kaklo diržai yra naudojamas pakelti svorį su kaklo. Jis pridedamas prie jūsų galvos su grandinės kabančios žemyn priešais jus, dėl kurių gali būti pridedama nemokama svoris. Šis pratimas yra šiek tiek panašus į ankstesnį pratybų ir siekia stiprinti savo sprando. Pradėkite gulėti ant platformos, kaip antai suoliuko, nukreipta žemyn, o jūsų viršutinė kūno dalis turėtų būti padidinta aukštas. Dabar lėtai pakelkite ant kaklo iki tokių, kad jūs ieškote į viršų ir tada pažvelgti atgal žemyn. Stiprinti savo kaklo priekyje, šis pratimas gali būti atliekamas gulint ir viršuje su nugaros ant suoliuko vietoj. Arba tai gali būti padaryta atsistojus su kelio smilgos ir rankas šlaunų arba sėdi.

8. Rankšluosčių Pratimai

Kaip matyti iš pavadinimo, šis pratimas apima nedidelį rankšluostį naudojimą. Rankšluostį turėtų būti sulankstyti horizontaliai, kad ji šiek tiek storesnis. Šis pratimas gali būti atliekamas stovint ar sėdint ant kėdės ar suolelio. Pradėkite savo kojomis kito ir apvyniokite rankšluosčiu už veido ne jūsų Valsčiaus bazę. Laikydami kiekvienoje rankoje rankšluostį galus, pareikšti savo smakrą žemyn link krūtinės. Rankšluostį reikia laikyti sandariai sukurti atsparumą už kaklo. Dabar pakelkite galvą. Tęsti pakelti ir nuleisti galvą.

9. Headstand

Tai labai pažangi pratimas kuri yra laikoma puikus jūsų kaklo ir bendrą sveikatos būklę. Pradėkite pateikdamas pagalvę ar kažką minkštą dar tvirtai šalia durų ir tada atsiklaupti įdėti savo galvą ant pagalvės. Būdami tokioje padėtyje, sūpynės kojas prieš duris. Iš esmės jūs turite pailsėti aukštyn kojom ir tada grįžti į pradinę padėtį. Šis pratimas skamba gana sunku, bet reguliariai praktika ir išlaikyti jūsų kūno formos, galite išmokti ją. Šis žingsnis yra dažniausiai atlieka jogos praktikų.

10. Šoninės Praplėtimas

Atsistokite tiesiai, ir pakreipti galvą į kairę lėtai, tarsi bandote paliesti savo petį su ausies. Laikykite antrą poziciją ir tada grįžti į normalią padėtį. Pakartoti tą patį pratimą iš kitos pusės ir sekite rutinos iki būtinas.

11. Atsparumas Pratimai žingnis

Šis pratimas susideda iš priešingos jėgos, kaip jūs įdėti savo kairę ranką ant galvos tiesiai virš ausies. Nors švelniai stumti savo galvą į dešinę, atsispirti savo rankas stumti naudojant savo kaklą. Pakartokite tą pačią procedūrą su kita puse.

12. Vadovas Liftas (Butas)

Nustatyti su nugara plokščia prieš grindų ir išlaikyti savo pečių atsipalaidavęs. Sulenkite kojas nepakeldami iki savo kojas nuo grindų. Tada lėtai pakelti galvą ir bandyti pasiekti krūtinės su savo smakro. Atleiskite savo galvą atgal į normalią padėtį palaipsniui. Pakartokite šį liftą ir atleiskite rutinos, kol jūs pradėsite jausti streso Išvykti iš jūsų kaklo. Kitas paprastas pratimai kaklo skausmui malšinti!

13. Liftas vadovas (šoną)

Nustatyti ant grindų šoną ir lėtai paleisti kelti galvą link lubų. Tai bus ruožas šalutinis raumenis kaklo ir atleiskite stresą ir įtampą apatinėje kaklo srityje. Pakartokite iki jis jaučiasi reikalingas ir tada pereiti į kitą pusę, kad atlikti tą pačią rutiną.

14. Petį Apskritimai

Stovėti atsipalaidavęs laikysena ir laisvalaikio pradeda suktis abu pečius pagal laikrodžio rodyklę. Baigęs dešimt sėjomainą, pereiti į prieš laikrodžio rodyklę ir atlikite vieną iš dešimties apsisukimų rinkinį. Paimkite keletą sekundžių tarp serijų pertrauką ir pakartokite iki būtinas.

15. Kaklo Traukimo / Dorsalinių tūptinės

Atlikite šį kasdieninį sėdėdami arba stovėdami vertikaliai. Įstumkite savo galvą atgal nedidinant savo tiesią liniją žvilgsnio (ty žiūrėti į priekį visais laikais). Giliai įkvėpkite, o atliekant šį veiksmą, tada grįžti į normalią padėtį, o iškvėpimą. Pakartokite šį slydimą rutina šešių iki aštuonių kartų per dieną su kiekvienos sesijos trunka apie penkias minutes. Vienas iš geriausių pratimų sumažinti kaklo skausmas.

16. Pirmyn ir atgal kaklo Tentas

Atlikite šį pratimą, o atsisėdant arba atsistojant. Pradėkite lėtai pakreipiant galvą žemyn, kad jūsų smakras atitinka krūtinės. Išlaikyti maždaug penkias sekundes poziciją, ir palaipsniui grįžti į normalią padėtį. Paimkite trumpą pauzę ir švelniai mėtyti savo galvą atgal, kaip jums atrodo link lubų apie penkias sekundes. Grįžti į numatytąjį padėtyje lėtai. Pakartokite šį pratimą penkis kartus per dieną atsipalaiduoti savo kaklo, nugaros ir pečių raumenys.

17. Lankstumu

Įstumkite savo galvą atgal nedidinant savo tiesią liniją žvilgsnio (ty žiūrėti į priekį visais laikais). Užrakinkite savo rankas ant kaklo atgal susipina pirštus kartu. Atsargiai stumkite savo galvą į priekį, kad jūsų smakras atitinka jūsų krūtinės. Jūs pradėsite jausti tempimą nugaros raumenų kaklo. Sustoti, kai jis pradeda jaustis nepatogiai. Grįžti į neutralią padėtį ir pakartokite penkis kartus.

18. Mentės Patraukite

Įsitaisykite patogiai ant išmatų ar kėdės be atlošo. Atsipalaiduokite savo pečių ir kaklo, tada pakelkite rankas ir lenkimo metu 90 laipsnių kampu. Perkelkite savo alkūnes atgal ir padaryti menčių kartu švelniai išspausti raumenis tarp jų. Atvirkštinė procesą grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite penkis kartus.

19. Sukasi kaklo (Keturi pozicijos)

Tai yra iš keturių kaklo ruožas pozicijų derinys. Pradėkite nuleisti galvą į priekį perkelti savo smakrą link krūtinės. Dabar, be grįžta į neutralią padėtį, pakreipti galvą į kairę bando paliesti savo kairįjį petį su savo kairiosios ausies. Tęskite nuleisti galvą atgal, todėl jūs ieškote daugiau. Baigti rutina su pakreipimo galvą į dešinę ir liesti savo dešinę petį su savo dešinę ausį. Grįžti į neutralią padėtį ir trumpam pertraukos. Pakartokite tą patį procesą priešinga kryptimi, ty teisė, Atgal, kairėn, ir Front. Šis pratimas padeda išleisti streso nuo kaklo, viršutinės nugaros ir pečių.

20. Rankiniai atsparios Pratimai

Dar geriausi kaklo pratimai be skausmo kaklo! Vyksta tiek savo rankas ant savo kaktos. Pradėti perkelkite savo galvą į priekį ir pasipriešinti savo galvos jėga, naudojant savo rankas. Išlaikyti šią priešingos jėgos laikysenos 5 sekundes. Imtis trumpos pertraukos pailsėti ir pakartokite 5 iki 10 rinkinių Šio pratimo 3 kartus per dieną. Jūs taip pat gali atlikti tą patį pratimą pateikdamas savo rankas į savo pakaušį ir prieštarauti galvos stumia atgal jėga.

21. Pečių gūžteli pečiais (naudojant svorius)

Vienas iš geriausių pratimų kaklo skausmas naudojant svorius! Laikykite lengvas hantelius nuo 2 iki 5 svarų kiekvienoje rankoje. Atsipalaiduokite savo rankas, o jūsų delnai su kuriomis susiduria. Pakelkite pečius iki ausų lygyje. Pauzė sekundes ir atleiskite pora. Pakartokite nuo 8 iki 12 kartų už vieną rinkinį, su trimis rinkinių per dieną.

22. Grįžtamieji Musės (naudojant svorius)

Laikykite nuo 2 iki 5 svarų lengvų hanteliai ir lenkimo pirmyn, kad jūsų krūtinė yra lygiagreti grindims (pavyzdžiui, atsižvelgiant lanką). Tegul jūsų rankos pakabinti žemyn tiesiai su delnais į kojas. Tada šiek tiek sulenkti alkūnes ir išspausti menčių kelti rankas į viršų į šonus. Pristabdyti dėl antra ir atleiskite laikyseną. Pakartokite nuo 8 iki 12 kartų už vieną rinkinį, su trimis rinkinių per dieną.

23. Vertikalius eilutė (naudojant svorius)

Štai dar vienas kaklo skausmas pratybos, naudojant svorius! Naudojant lengvas hantelius nuo 2 iki 5 svarų kiekvienas, stovėti vertikaliai su delnais į šlaunis. Ištraukite svorius iki iki raktikaulio didinant alkūnes iš į į šonus. Laikykite vieną sekundę laikyseną, tada grįžti į neutralią padėtį. 3 pratimas rinkiniai kartojant 8 iki 12 kartų šios kiekviename rinkinyje.

Dažnos kaklo streso

Taigi, kas sukelia tai diskomfortas viena iš svarbiausių dalių mūsų organizme? Mūsų kasdieniame gyvenime, kaklo patiria didžiulį spaudimą dėl:

  • Netinkamas kūno laikysena
  • Prasta fizinė ergonomika
  • Nepatogus Miegamosios platformos
  • Staigūs Šokas judesiai

Daugeliu atvejų, šie neatsakingi įpročiai baigtis mums duoda tai, ką mes dažniausiai vadiname, yra „sustabarėjęs kaklas“. Jei jūs išleisite labai daug laiko dirba kompiuteriu arba ant darbo stalo, vykdyti sunkų fizinį darbą, arba tiesiog rasti sau slouching kas dabar ir tada, tada taip daro savo kasdienybės dalis.

Atsargumo priemonės

Prieš tęsdami praktikuoti bet kurią iš toliau išvardytų metodų, turite atsiminti, kad, jeigu bet kuriuo momentu, jauti nepakeliamą stresą ar skausmas kaklo ar nugaros, turėtumėte nedelsiant kreiptis į sveikatos patarėju. Kaip bendra taisyklė, stenkitės bet kokius staigius jerks ar Šokas judesių, kurie gali sukelti sukelia įtampą ant kaklo raumenis.

Susilaikyti nuo bet kokių ir visų fizinių judesių, kai apkrova yra nutolusi nuo kūno. Bandydami atlikti netinkamo svorio kėlimo bet kokios rūšies, ji priduria, streso ant kaklo ir atgal, nes šie mūsų kūno dalys išbandyti ir kompensuoti traukti iš rankos ar kojos trūkumą. Žinoma, būtų išvengta bet kurio iš šių pratimų kaklo skausmas, kad nesutinka su jūsų traumų ar fizine negalia.

Trys dalykai, kuriuos reikia prisiminti

  • Jums nereikia sekti visus pratimus, atlikite tuos, kurie tiktų jums geriausia.
  • Stop pasinaudoti, jei jis pradeda skausmo ir nedelsiant kreipkitės į savo gydytoją.
  • Atlikite pratimus ne agresyviai, o lėtai ir nuolat judesiais.

Esmė

Iki šių iš minėtų naudingų pratimų pasirinkimą, galite būti atleidžiamas nuo streso jokiomis aplinkybėmis. Atminkite, kad jūsų kaklas palaiko nuo 10 iki 12 svarų galvos svorį ir slacking išlaikyti tinkamą jo poziciją lems streso perkrovos ant kaklo raumenų ir minkštųjų audinių rasti juos.

Jei radote tai naudinga, parašykite mums dėmesį į tai, kaip šie pratimai kaklo skausmas padėjo jums išspręsti kaklo skausmas. Kurie jums padėjo labiausiai, ir kaip jums pavyko priimti juos į savo kasdienį gyvenimą. Mes norime, kad visa tai išgirsti!

load...