Galutinis mažo riebalų dietos planas – ką valgyti?

Riebalai yra tankus makroelementų, kad yra daugiau kalorijų, nei baltymų ir angliavandenių. Todėl, mažinant riebalų yra laikoma veiksminga galimybe sumažinti svorį, nes ji siekia mažinti nemažai kalorijų. Riebalų perteklių, ypač sočiųjų riebalų rūgščių ir trans-riebalų gali sukelti aukšto cholesterolio lygio, viduriavimas, kepenų suriebėjimas ir maistinių medžiagų netinkamo absorbcijos.

Vis dėlto, ne visi riebalai yra blogai sveikatai. Kai riebalų yra reikalaujama pagal hormonų reguliavimo ir vitamino absorbcijos organizme ir taip pat prisideda prie sveikos odos ir plaukų išvaizdą. Kitaip tariant, visi riebalų rūšys neturi neigiamo poveikio sveikatai ir siekiant suprasti mažai riebalų dietos, būtina žinoti apie dviejų rūšių riebalai.

1. Sočiųjų riebalų:

Tai, iš esmės yra sunkiau riebalai, kurie yra randami mėsos, taukų ir pieno produktų, pavyzdžiui, sviesto, nenugriebto pieno ir tt Be šių, yra trans-riebalai (sukietinti augaliniai aliejai), kurie ateina iš daržovių. Šie riebalai randami perdirbtuose maisto produktuose ir komerciškai pagaminti pyragai, sausainiai ir kiti kepiniai. Turėtume apriboti mūsų suvartojamų sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, nes jie padidinti svorį ir padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

2. Nesočiųjų riebalų:

Nesotieji riebalai yra iš esmės nustatė, vaisių, daržovių ir riešutų. Tai apima mononesočiųjų riebalų (MUFA) rasta alyvuogėmis ir rapsų aliejų, polinesočiųjų (PNRR) riebalai rasti saulėgrąžų ir kukurūzų aliejų ir omega – 3 riebalų rūgščių rasti riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos, sardinės, tunai, skumbrės ir tt

Tai yra laikomi geros riebalų, nes jie nebūtinai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Omega-3 riebalų rūgštys yra laikomas gera širdimi ir turi tam tikras kitas naudą sveikatai.

Mažai riebalų dietos:

Mažas riebalų dietos, kaip rodo pats pavadinimas, yra maisto modelį, kuris riboja riebalų maždaug 1 – 3 iš viso suvartojo dienos kalorijų. Jis susideda iš mažai riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir cholesterolio, kuris gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir širdies priepuolio. Ši dieta dėmesys skiriamas maisto produktų, kurių sudėtyje yra neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių. Ji nukreipta į svorio ir gydant tam tikras ligas, siūlydama nuo 20 iki 30 procentų visų dienos kalorijų iš riebalų.

Daug daržovių ir baltymų tipiškas mažai riebalų dietos tiekti organizmui energijos, bet labai mažai riebalų. Tačiau riebalai, neturėtų būti visiškai pašalinami, nes kai dietiniai riebalai yra reikalingi geros sveikatos, tiekiant energiją ir riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, A, D, E ir K. Tyrimai parodė, kad dešinysis rūšių riebalų iš tikrųjų gali padėti numesti svorio. Taigi, pagrindinis dėmesys mažai riebalų dietos yra apriboti nesveiko riebalų ir vartojimas dešinę kiekiu riebalų.

Ką valgyti mažai riebalų dietos?

Siekiant efektyviai numesti svorio, reikia vartoti mažesnius kalorijų per dieną negu jums buvo vartojančiomis kartu su reguliarios mankštos. Paprastai manoma, kad daugiau kalorijų esančius maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų. Tačiau yra ir kitų maisto produktų, taip pat, pavyzdžiui, saldainių ir cukraus, kurių sudėtyje nėra riebalų, bet yra daug kalorijų. Taigi, nors vyksta mažai riebalų dietos, reikia saugoti akis saldus ir saldžių maisto produktų be riebalų maisto.

Fat Loss dietos paprastai pabrėžti mažai riebalų maisto produktų, kaip grūdų, vaisių ir daržovių vartojimą. Riebalų kiekis maiste taip pat gali būti valdoma virimo būdu. Maisto produktai turėtų būti kepama, plikyti, skrudintais arba kepta be sviesto arba aliejaus.

  • Neribotas Vaisiai, daržovės ir ankštiniai:  

Daug vaisių ir ankštinių augalų, įskaitant pupeles ir lęšius reikia valgyti ant liesų dietos, nes jie natūraliai yra mažai riebalų. Be to, mažiau kalorijų, jie taip pat yra turtingas šaltinis ląstelienos, taip suteikiant sotumo ir pilnatvės.

  • Atidus vartojimas grūdai, mėsa, kiaušiniai ir pieno:

Sveiki grūdai turėtų būti vartojamas protingai, siekiant subalansuoti maistą su daržovėmis, vaisiais ir ankštiniai. Lieso ir mažai riebalų pieno produktai turėtų būti pakeistas visiškai pieno riebalų. Kiaušinių baltymus reikia pasirinkti vietoj sveikų kiaušinių ir liesos mėsos, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena ir žuvies yra priimtinesnis nei jautienos, kiaulienos ir perdirbtų mėsos. Visi matomi riebalai ir oda turi būti pašalintas, kai rengiant mėsos. Rekomenduojama kepti arba apkepinti mėsą, o ne visos kepimui.

  • Maisto produktai, reikėtų vengti:

Maisto produktai, pavyzdžiui riešutų, aliejaus, sėklų, avokadų, sviesto, riebus pieno produktai, majonezas, margarinas, perdirbtų mėsos ir mėsos gabalai kaip sijonas kepsnys, bifšteksas, šonkaulių ir krūtinkaulio, yra daug riebalų, todėl reikėtų vengti. Tačiau, žuvų aliejus ir alyvuogių aliejus gali būti naudojamas saikingai. Žuvų taukai yra omega 3 riebalų rūgščių ir alyvuogių aliejus turi didelį kiekį mononesočiųjų riebalų.

Pavyzdys dietos lapo:

Maisto tipas Maistas, kurį galima vartoti reguliariai (mažai riebalų arba „sveiki“ maisto produktai arba jų nėra) Maistas, kurį reikia valgyti nuosaikiai Maisto produktai, kuriuos reikia vartoti retai (mažai riebalų ir (arba) „nesveiko“ maisto)
Grūdų maisto produktai Kepinių miltų ir duonos
Porridge oats
Didelio skaidrumo pusryčių javai
Wholegrain rice and pasta
Balti miltai ir duona
Low-fibre breakfast cereals
Baltieji ryžiai ir makaronai
Plain biscuits
Paprastoji arba vaismedžiai
Ramentai
Fried bread
Labiausiai tortų ir sausainių
Pastries
Suet pudingas
Vaisiai, daržovės ir riešutai Visi vaisiai ir daržovės
Dried beans and lentils
Kepta bulvytė
Dried fruit
Graikiniai riešutai
Orkaitės lustai
Avocados
Alyvuogės
Almonds
Pekanos
Hazelnuts
Lustai
Fried or roast potatoes
Kepta, grietinėle, sviestą arba sūrio daržoves
Crisps and potato snacks
Kokosas
Brazils
Skrudinti žemės riešutai
Žuvis Šviežios lašišos, silkės, skumbrės, tunai, sardinės ir tt, balta žuvis Vėžiagyviai Žuvų ikrai
Caviar
Mėsa Liesos mėsos be odos, pavyzdžiui, vištienos ir kitų naminių paukščių Liesas kumpis, jautiena, kiauliena ir ėriena
Lean mince
Kepenys ir inkstai
Matomas mėsos riebalai
Crackling
Dešros
Pâtés
Antis, žąsys
Meat pies/pasties
Kiaušiniai, pieno produktai Nugriebtas arba pusiau nugriebtas pienas
Cottage or curd cheese
Mažo riebumo jogurtas
Egg whites
Edam
Camembert
Parmezanas
Up to 3 egg yolks a week
Sveikas pienas
Cream
Ledai
Most hard cheeses
Šokoladas
Cream cheese
Riebalai ir plitimo Nėra Mažos riebalų pasklidimas
Margarine high in polyunsaturates
Kukurūzų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir alyvuogių aliejus
Sviestas
Dripping and lard
Gėrimai ir sriubos Arbata ir kava
Mineral water
Vaisių sultys
Paketų sriubos
Alcoholic drinks
Kreminės sriubos
Milky drinks
Saldūs gėrimai

Sveikatos specialistai rekomendavo visiškas trans-riebalų tipiškas mažai riebalų dietos. Jis yra suformuotas per procesą, vadinamą hidrinant ir paverčia gana sveiką nesotieji skystieji riebalai kaip kukurūzų aliejus į vientisą vieną. Jis paprastai yra pateiktas perdirbtų maisto produktų, siekiant jam suteikti ilgesnį galiojimo laiką. Tai daro riebalai veikia kaip sočiųjų riebalų ir gali sukelti širdies ligas.

Vienas iš būdų bandyti mažai riebalų dietos gali būti per GM dietos plano. Arba galite pabandyti toliau nurodytą pavyzdį.

MĖGINIŲ mažai riebalų dietos meniu dieną:

Pusryčiai Kietas virtas kiaušinis, lapinės žalumynai, mažo riebalų jogurtas, nugriebtas pienas.
Pietūs Be odos vištienos ir kalakuto krūtinėlės, garstyčios krevetės, pupelės ir tofu salotoms, žalios daržovės su alyvuogių aliejaus šaukšteliu.
Vakarienė Liesos jautienos, virtos žuvys, rudieji ryžiai, keptos saldžiosios bulvės ir avokadų gabaliukai kaip garnyras.
Desertas Be riebalų graikų jogurtas su medumi ir bananais, švieži vaisiai arba želatina.
Užkandis Išpūstas pūsti kukurūzai, supjaustyti daržoves su hummu, sūriu arba skrudinta želė.

Taisyklės mažai riebalų dietos:

Realius tikslus turėtų būti nustatytas, o po mažai riebalų dietos, kad ji taptų teigiama patirtis. Ji turėtų siekti išlaikyti tvarų svorio, o tai reikštų, prarasti ne daugiau kaip vieną ar dvi svarų per savaitę. Iki šių duotas taisykles, galima gauti naudingų rezultatų iš šios dietos.

  • Venkite likusių maistas: 

Ypač reikėtų vengti likusių maisto produktai, sezoninių saldainiai. Tik reikėtų valgyti arba paruošti kuri turite vertus tie maisto produktai.

  • Valgyti sveiką ir sveikas ingredientų: 

Mažai riebalų arba be riebalų produktai turėtų būti pakeista riebus produktus. Įtraukti nesmulkintų grūdų makaronai, duona ir grūdai, ir daug šviežių vaisių ir daržovių. Ne mažiau kaip 9 porcijas šių reikėtų valgyti per dieną.

  • Stebėti kiekiais arba tarnauja dydžių: 

Be maisto rūšies valgyti, porcijų dydžiai visada turėtų būti pasirūpinta. Maisto produktų etiketės turi būti tinkamai išnagrinėtas, siekiant suprasti, kas tiksliai yra Porcijos dydis. Turėtumėte žinoti, kad maisto paketas paprastai yra daugiau nei vienas neina.

  • Negalima praleisti pusryčius: 

Geras pusryčių susidedanti iš nesmulkintų grūdų kvietiniai grūdų su laisvos riebalų ar mažai riebalų pieno ir jogurto yra sveikas pasirinkimas išlaikyti jūsų cukraus kiekis kraujyje stabilus ir palaikys tave, kol pietus.

  • Gerti daug vandens: 

Vandens palengvina tinkamą virškinimą ir taip pat saugo jus pilnas ilgiau. Todėl patartina laikyti vandens butelį jūsų pusėje ir gurkšnoti ją dažnai.

  • Turėti bent vieną vegetarišką patiekalą kiekvieną savaitę: 

Daržovės yra mažai kalorijų ir yra pagrindinė sudedamoji dalis mažai riebalų dietos. Taigi, bent vienas patiekalas turėtų būti pakeistas vegetariškos patiekalas kiekvieną savaitę, pavyzdžiui, makaronų su keptomis daržovėmis ar trijų pupelių čili.

  • Valgyti žuvį bent kartą ar du kartus per savaitę: 

Žuvis taip pat turėtų sudaryti mitybos dalis kaip žuvys natūraliai yra mažai riebalų ir žuvų, pavyzdžiui, lašiša yra širdžiai omega – 3 riebiųjų rūgščių.

  • Turi reguliari mankšta: 

Iš dietos veiksmingumas gali būti labai sustiprintas jį papildant reguliari mankšta, nes ji leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Pratimai nebūtinai reiškia darbo, į sporto salę. Net Brisk 30- minučių pėsčiomis galima laikyti pakankama.

  • Valgyti sveikus užkandžius: 

Užkandžiai, pavyzdžiui, vaisių, mažai riebalų jogurtas, oro popped pūsti, Rupių krekerių ar žaliavų daržovės turėtų būti vartojamas vietoj didelio kaloringumo saldainių ar saldžių maisto produktų.

Veiksmingumas mažai riebalų dietos:

Laikydami stebėti riebalų sunaudotą suma yra svarbus, nes dietos yra daug riebalų, gali sukelti svorio padidėjimas. Tačiau mažai riebalų dietos yra ne tik apie riboti riebalų vartojimą. Ji turėtų didesnę dėmesio pjovimo kalorijų, kurios yra pateiktos net be riebalų arba Trans-riebalų nemokamai arba mažai riebalų maisto ir gauti saugomi organizme kaip riebalai. Tai dažniausiai atsitinka supakuoto maisto atveju, kai gamintojai pašalinti riebalus bet ir pridėti angliavandenių cukraus pavidalu kompensuoti skonio ir tekstūros trūkumo. Taigi, daug neriebios produktai yra didelis kalorijų rafinuotų angliavandenių, kurie sukelia jums priauga svorio, o ne prarasti formą. Mažas riebalų dietos turi, todėl skatinti sveiką gyvenimo būdą stebėti suvartojamų kalorijų taip pat įtraukti reguliarios mankštos.