21 efektyvus lentos pratimai stiprinti savo kūną

load...

Ar jūs kada nors bandė lentų pratimus? Nesvarbu, ar jūs bandote izotoniniu, izometrinių, plyometric ar gimnastika joga, kiekvienas pratimas tipo naudoja tam tikra forma ar kita lenta. Čia yra 21 geriausi variantai šį nuostabų naudotis, kad galite įtraukti į savo treniruočių režimą, jei norite gauti plonas, raižyti, ir stiprų kūną.

Leiskite turėti bent 21 efektyvių Lentos pratybų išvaizdą:

Lenta yra balansas ir pagrindinė kondicionierius pratimas, kuris apima išlaikyti sudėtingą padėtį ilgą laiką. Štai lentų pratimai:

1. Iš lentų:

Tai tradicinis lenta, kuri yra padaryta ant jūsų rankų. Nors tai yra svarbiausias forma lentų, ji vis dar veikia jūsų bendrą integruotą kūną. Svarbiausi dalykai nepamiršti, o daro tai yra, kad jūsų rankos turi būti tiesiai po jūsų pečių, ir jūsų kūnas turėtų būti tiesioje linijoje. Štai kaip tai padaryti tradiciniu, pagrindinio lenta:

  1. Kibti į savo rankas ir kelius su savo rankas tiesiai ir rankas ant grindų tiesiai po jūsų pečių. Jūsų ginklų turėtų sudaryti tiesią liniją nuo savo pečių į rankas.
  2. Dabar, stumti savo kūną iki keldami savo kelio taip, kad dabar jūs ilsisi ant jūsų rankų ir kojų kamuolius.
  3. Sėdėkite tiesiai ir savo Tush suderinta su viso kūno, A linija.
  4. Ar ne padermė savo kaklo ir išlaikyti abs užsiima čiulpti pilvo mygtuką.
  5. Laikykite lenta 10 sekundžių.

2. Dilbis Lentos:

load...

Dilbio Lentos yra taip pat žinomas kaip delfinų Pose joga. Kaip rodo pats pavadinimas, tai lentų variacijos yra padaryta ant jūsų dilbių. Tai veikia lygiai taip pat kaip lentų, tačiau ji taip pat taiko jūsų viršutinės nugaros ir pečių raumenis papildomai. Daryti dilbio lenta teisingai, laikykitės šių nurodymų:

  1. Pradėkite vartoti lentų poziciją. Laikykite savo abs stora, nugaros tiesios, pečių, nugaros ir kūno linija.
  2. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra po jūsų pečių.
  3. Dabar, sulenkite alkūnes ir sumažinti sau ant dilbių, pirmoji į kairę ir tada į dešinę.
  4. Reguliuoti savo kūno liniją. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės po jūsų pečių ir jūsų abs įtemptas. 

3. Šoninės Alkūnės Lentos:

Šalutinis Alkūnės Lentos yra dilbio Plank variacijos. Taip pat padaryta kaip pradedančiųjų versijos Side Plank. Nors šis variantas kelia šiek tiek didesnį spaudimą ant savo pečių, tai yra lengviau subalansuoti šoninėje Elbow Plank.

  1. Pradėti su dilbio Plank, ir įsitikinkite, kad jūsų forma yra teisinga, nes ji yra labai svarbi.
  2. Lėtai ir tolygiai pakelti savo dešinę ranką ir pradėti tekinimo taip, kad jūsų svoris yra subalansuotas ant kairiojo šono, ir jūsų dešinėje pusėje yra iki link lubų. Jūsų priekyje turi būti nukreipta į šoną.
  3. Dabar pakelti savo dešinę ranką į dangų ir sukrauti savo dešinę koją ant kairės kojos.
  4. Laikykite 10 sekundžių ir tada padaryti kitoje pusėje.

Kaip tai padaryti Side Bridge Pratimai – Stylecraze Fitness

4. Zodiako Dilbis Lentos:

Tai pažangi variacijos Side Elbow Plank. Ji ginčija savo lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą.

  1. Pradėkite dilbio Planko padėtyje ir lėtai pasukite į dešinėje pusėje į Side Elbow Plank.
  2. Dabar, subalansuoti save gerai ir kai padaryta, pakelti savo kairę koją į dangų.
  3. Pakelkite koją, kaip aukštas, kaip jūs galite ir bandykite išlaikyti savo didįjį pirštą su pakelta ranka.
  4. Jei jūs nesate pakankamai lanksti, kad turėti savo pirštą į savo rankas, tai yra gerai; tiesiog pakelti jį tiek, kiek jūs galite ir laikyti poziciją.

5. Hip Smuko:

Šis žingsnis yra labai veiksmingas tonizuojantis tuos meilės rankenas, atsikratyti Blynai viršūnes ir skliautais savo juosmens. Ji nukreipia jūsų obliques, pilvo ir net savo latų.

  1. Patekti į šoną Alkūnės Planko padėtyje, ir subalansuoti save gerai.
  2. Dabar, panirti savo apatinę klubo link grindų ir vėl pakelkite. Tai jūsų judėjimas.
  3. Ar 10 smuko kiekvienoje pusėje. 

6. Hip posūkiais:

Hip posūkiais yra vienas iš geriausių lentų pratimai tonizuojantis savo juosmens srityje ir stiprinti savo branduolį.

  1. Pradėkite dilbio Planko padėtį.
  2. Dabar, pasukti savo klubus ir paliesti kiekvieną klubo ant grindų posūkiais. Judėjimas bus – Tvist ir paliesti dešiniojo klubo, tada pasukite ir paliesti kairįjį klubo.

7. Šoninės lentos:

Tai tradicinės Plank variacijos. Jis yra labai veiksmingas ištaisyti viršutinė nugaros laikysena ir nukreipti savo viršutinę nugaros riebalų. Šis žingsnis yra puikus tonizuojantis į obliques.

  1. Kibti į tradicinę Planko poziciją su savo rankas pagal pečių, rankų užrakinta tiesus, ABS sugriežtino ir kūno linijoje.
  2. Dabar lėtai ir palaipsniui pakelti savo dešinę ranką, ir įjunkite kairės rankos ir kojos.
  3. Naudoti jėgą savo rankose ir savo pagrindinių stabilizatorių išlaikyti savo pusiausvyrą.
  4. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į dangų ir sukrauti savo dešinę koją per kairiąją.
  5. Laikykite 15 įkvėpimų ir tada padaryti kitoje pusėje.

8. Zodiako Šoninės lentos:

Star Side Lentos yra šalutinis Planko pratybų variacijos. Tai labai pažangi žingsnis, kuris reikalauja pusiausvyros daug. Jis taip pat yra vienas iš geriausių stiprinimo pratimai jogos.

  1. Gauk į Planko padėtyje ir lėtai virsta Side Plank ant dešinėje pusėje kaire puse į viršų.
  2. Pakelkite kairę koją į dangų ir bandyti surengti savo didįjį pirštą su pakelta ranka.
  3. Vėlgi, jei jūs negalite laikykite pirštą, tada tiesiog pakelti kaip aukštas, kaip jūs galite. Palaikykite kelias įkvėpimų ir tada padaryti kitoje pusėje.

9. Valcavimo iš lentų:

Nenutrūkstama Lentos yra stiprinimas ir kardio pratimas, kuris yra puikus savo klubus, liemenį, core ir ginklų. Šis žingsnis gali būti padaryta tiek ant rankų ir dilbių.

  1. Pradėkite dilbio lentų padėtį ir įsitikinkite, kad turite formą teisę.
  2. Dabar pakelti savo dešinę ranką ir pasukti savo kūną kairėje pusėje į Side Alkūnės Planko.
  3. Skirtumas čia bus, kad jums nereikia sukrauti savo kojas ant viena kitą Rolling Planks. Tiesiog įjunkite ir vėl ateiti į dilbio padėtyje, o tada pasukti į kitą pusę.
  4. Neprarandant savo balansą, išlaikyti tekinimo į šonus. Judėjimas bus paliktas iki centro į dešinę centre.
  5. Ar 20 bandelių.

10. Lentos Su Leg Lift:

Lentos su kojų liftų stiprina visą viršutinę kūno dalį. Keldami vieną koją, galite suaktyvinti atliktą jūsų pagrindinių stabilizatorių darbą. Tai padeda sukurti savo galią.

  1. Paimti į savo standartinę lentų ant rankų. Laikykite savo rankas užrakintas ir abs įtemptas.
  2. Dabar, pakelti vieną koją iki pat aukštas, kaip jūs galite, arba tol, kol ji tampa lygiagreti su žeme ir palaikykite 10 įkvėpimų.
  3. Tada nuleiskite, kad koją žemyn ir pakelkite kitą koją.

11. Lentos UP-Downs:

Tai rimtiems stiprumas Perkelti atsikratyti tos žasto padriba.

  1. Gauk į standartinį lentų poziciją.
  2. Dabar sulenkti dešinę alkūnę ir nustatyti, kad jūsų dilbio žemyn. Tada sulenkite kairę alkūnę ir nustatyti kairiojo dilbio žemyn taip pat. Dabar jūs esate dilbio Plank.
  3. Dabar pirmą kartą ištiesinti kairę, tada į dešinę ranką, ir grįžti į standartinį lentų.
  4. Šis judėjimas yra Lentos į dilbio lenta ir tada Dilbis Lentos į Plank.
  5. Ar 10 pakartojimų.

12. Lentos nerija Crunch:

Lentos su pasviru Crunch yra intensyvus Perkelti jūsų obliques ir pilvo. Be to, jis nukreipia jūsų glutes per daug.

  1. Paimti į lentų ant rankų ir priveržkite savo abs.
  2. Dabar, sulenkite kairį kelį, įjunkite jį į šoną ir liesti savo alkūnę su šia kelio. Dabar išspausti tuos obliques.
  3. Ištieskite koją atgal ir tada daryti tą patį su kita koja.
  4. Toliau į šonus.

13. Šveicarijos Rutuliniai iš lentų:

Šveicarijos Rutuliniai Lentos yra iškeltas lentų, kurios turi Šveicarijos kamuolio. Tai sustiprina dirbti savo pagrindinių stabilizatorių.

Šiuo variacijos, tiesiog uždėkite rankas ant rutulio ir padaryti standartinį lenta.

14. Abdominoplastika:

Abdominoplastika yra puikus kardio ir nukreipti savo pilvo raumenis.

  1. Gauk į standartinį lentų.
  2. Dabar, pakelti savo koją, sulenkite savo kelio ir paliesti alkūnę. Tada smūgį koją atgal.
  3. Ar 10 pakartojimų ir tada pakartokite į kitą pusę. 

15. Lentos eilutė:

Šis žingsnis reikalauja svarmenimis rinkinį. Tai stiprinimas judėti, kad nukreipia jūsų rankos, viršutinė nugaros ir šerdies.

  1. Grab svarmenimis pora ir patenka į lentų poziciją.
  2. Dabar sulenkti alkūnės ir eilės hanteliais į jūsų krūtinės ir nuleiskite jį žemyn.
  3. Ar į kitą pusę. Ar 10 pakartojimų kiekvienam rankos.

16. Lentos Su kojas pratybų kamuolys:

Šiuo variacijos, jūsų kojos remiasi į pratybų kamuolys. Šis žingsnis sumažina spaudimą šerdies ir sustiprina jūsų ginklų iššūkis.

Gauk į lentų poziciją su kamuoliu už jūsų kojų. Shift nugarą, o po vieną, įdėti savo kojas ant kamuolio. Laikykite savo kūną tiesiai ir laikykite poziciją.

17. Lentos Pikes:

Vėlgi puikus kardio Perkelti savo apatinę pilvo riebalų ir jūsų apatinės nugaros.

  • 1. Paimti į lentų poziciją.
  • 2. Pereiti kojas pagal jūsų klubų didinant jūsų užpakalis didelis.
  • 3. Pereiti Atgal į lentų.
  • 4. Tiesiai visoje Laikykite savo kelius. 

18. Grįžtamieji Lentos:

Grįžtamieji Lentos nukreipia jūsų glutes, pečių raumenis ir viršutinės nugaros raumenis.

  1. Atsisėskite ant grindų su savo kojų priešais jus ir padėkite savo rankas už jus, klubų plotyje.
  2. Naudodami savo ginklus palaikyti savo svorį, pakelti savo užpakalį nuo grindų, kol jūsų kūnas tiesia linija nuo pečių iki kojų. Tai Grįžtamieji Lentos. 

19. Grįžtamieji Lentos Su Leg Lift:

Grįžtamieji Lentos su Leg Lift sustiprina dirbti savo šerdis daro stabilizuoti jums į Grįžtamieji Planko padėtį.

  1. Atsisėskite ant grindų ir pakelti sau atvirkštine lentų poziciją.
  2. Dabar, lėtai pakelkite vieną koją į viršų ir laikykite. Įsitikinkite, kad jūsų iškėlė kojos yra tiesios.
  3. Pradedantieji turėtų prasidėti išlaikyti jų keliai sulenkti, o daro į Grįžtamieji Plank, nes jie gali būti sunku suderinti viename tiesia koją.

20. Lentos Su Donkey kicks:

Lentų su Donkey kicks yra puiki orientacija gluteus raumenis ir tonizuojantis ir kėlimo tą grobį.

  1. Kibti į savo rankas ir kelius rankomis laikantis savo pečių. Jei esate pradedantysis, likti ant savo kelio. Bet jei esate tarpinis ar aukštesniojo lygio, pakelti save į lentų.
  2. Pakelkite vieną koją ir susirangyti ją į dangų lenkimo ne savo kelio. Tai jūsų pozicija.
  3. Judėjimas turite padaryti, tai impulso, kad koją aukštyn ir atgal, aukštyn ir atgal. Pabandykite mažas, mažai impulsus, tačiau išspausti užpakalis gerai su kiekvienu impulsu.
  4. Ar 12 – 15 impulsus ir tada pradėti mesti savo koją iš. Judėjimas yra garbanės ir ateityje, garbanės ir ateityje.
  5. Ar su kita koja taip pat.

21. Pusiaukelėje Lentos:

Pusiaukelėje Lentos yra izometrinių Perkelti į kurį surengti žingsnį savo pusiaukelėje padėtį. Tai puikus tonizuojantis tricepsas ir latų.

  1. Gauk į lentų poziciją.
  2. Dabar sulenkti alkūnes ir nuleiskite į tricepso push-up.
  3. Laikykite šią poziciją už 15 įkvėpimų ir tada stumti save į lentų.
Lentos Pratimai privalumai:

Lenta skirta visą savo kūną. Jis stiprina ir tonizuoja rankų ir viršutinės nugaros raumenys. Turite girdėjote, kad tai atsilenkimai nebus nieko daryti, jei turite apkrovų riebalų aplink pilvo. Lentos padėti jums deginti riebalus, kad ir tuo pačiu metu stiprinti savo branduolį. Svarbiausia yra čiulpia savo bamba, kad jūsų pilvo įtemptas. Kai tai padarysite, jums aktyviai dalyvauti savo branduolį. Jūsų pagrindinius raumenis ir stabilizatoriai turi dirbti labai sunku jus tame tiesios Plank. Kitas dalykas, kad lentų daro yra gauti tiesią liniją savo kūno. Medinės padeda ištaisyti savo laikyseną iki tiesinimo stuburo ir pagerinti sulenktas pečių.

Tai yra 22 nuostabios lentų pratimai, kad tonas ir sustiprinti visą kūną. Kiekvienam ir kiekvienai pratybų, įsitikinkite, kad jūsų rankos sustabdyti pagal jūsų pečių ir jūsų ABS likti stora. Įtraukti šiuos judesius į savo treniruotę, nes treniruotės be Planks yra tik neišsami! Įtraukti šiuos pratimus į savo įprastą treniruotę mėgautis visus šiuos lentų pratybų naudą.

Informacija buvo naudinga? Palikite mums komentarą žemiau.

load...