20 efektyvių pečių pratimų, kuriuos turėtumėte įtraukti į treniruotę

load...

Bet viršutinė kūno mankšta, ar iš tiesų, nieko, kad yra susijęs su jūsų viršutinė kūno panaudojimą, reikia stiprių pečių. Pečių traumos yra viena iš labiausiai paplitusių traumų žmonės kenčia nuo. Priežastis yra apleisti savo pečių raumenis, o ne suteikiant jiems TLC jos vertos.

Štai top 20 pečių pratimai stiprinti ne tik savo pečių raumenis, bet taip pat stiprinti kaulus ir sąnarius; pagerinti jų amplitudę.

1. Pečių Shrug and Roll:

Pečių Shrug ir salė yra derinys pratimas, kuris naudoja statinį ir dinaminį tempimą sušilti pečių raumenis ir sąnarius. Šis pratimas sujungia izometrinių ir izotoniniai judesius, kurios pagalba tonizuojantis ir stiprinti raumenis, o pagerinti judesio diapazoną.

  1. Atsistokite tiesiai su jūsų abs stora ir nugara tiesiai.
  2. Dabar pakelkite pečius jūsų ausims į trūkčioti pečiais, kaip aukštas, kaip jūs galite. Laikykite 15 sekundžių.
  3. Dabar sukite pečius ir gražus ratą pagal laikrodžio rodyklę. Ar 15 pakartojimų.
  4. Ar bandeles ir prieš laikrodžio rodyklę.
  5. Vėlgi, trūkčioti pečiais ir palaikykite 15 sekundžių.
  6. Tada atsipalaiduoti. 

2. Medicinos Ball abėcėlių:

Medicinos Rutuliniai alfabetai yra labai veiksmingas pratimas reabilituoti žalą patyrusi peties ir stiprinti pečių raumenis, nes ji taikoma raumenis iš skirtingų krypčių. Tai padeda gerinti judesio diapazoną ir skirta mažesnių raumenis, kurie liko iš kitų įprastinių pratimų.

load...
  1. Grab medicinos kamuolys į abi rankas ir laikyti jį priešais jus.
  2. Pakelkite kamuolį į pečių lygyje ir pradėkite piešti abėcėlės su kamuoliu.
  3. Padaryti Big aiškius abėcėlės su savo ginklų ištiestomis priešais jus.

3. Hantelių Perforatoriai:

Hantelio Punch „sujungia kardio ir jėgos ir padeda figūrą pečius. Šis pratimas skirta rombas, taip pat savo Biceps ir tricepsas. Naudokite savo sunkiųjų rinkinį svarmenimis šiam kelyje.

  1. Stendas su nugaros stačias ir abs įtemptas.
  2. Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje šalia jūsų krūtinę ir sumažinti sau nustatytų statinio pritūpęs.
  3. Dabar, pradėti Jab-cross štampus su rankų svarmenimis. Įdėkite galioja kiekvienoje Punch.
  4. Ar 30 štampus.

4. Grįžtamieji drugelis:

Grįžtamieji drugelis skirta jūsų pečių ir taip pat savo krūtinės raumenys nugaros. Galite derinti šią Butterfly pratimą su bicepso garbanos užsiimti daugiau raumenų.

  1. Budėjimo stačias su kiekviena ranka hanteliais.
  2. Pakelkite hantelius lenkiant alkūnes taip, kad dilbis yra priešais savo veidą ir viršutinės rankos lygiagreti su žeme.
  3. Dabar atidaryti savo rankas į šonus. Įsitikinkite, kad jūsų rankos lieka 90 laipsnių alkūnių.
  4. Sugrąžinti į centrą.
  5. Ar 15 – 20 drugelius. 

5. Šoninis kėlimas:

Šoninis kėlimas yra viena iš efektyviausių pratimų stiprinti savo rombas. Jei radote daro šį pratimą su tiesiomis rankomis sunku, galite laikyti alkūnes šiek tiek išlenktas.

  1. Atsistokite tiesiai su savo rankas prie šonų ir kiekviename vertus hanteliais. Laikykite savo abs stora ir pečiai atgal.
  2. Dabar pakelti savo rankas tiesiai jūsų pusės, kol jie tampa lygiagreti su žeme.
  3. Nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį ir padaryti 15 pakartojimų.

6. Push-up:

Nėra viršutinės kūno treniruotės gali būti visiškai be push-up. Push-up yra bendra integruota mankšta kūnui ir vienas iš geriausių juda jūsų viršutinė kūno dalis. Senosios mokyklos push-up stiprina visus savo pečių raumenis, jūsų krūtinės, ir savo rankas.

  • Kibti į Planko poziciją su savo rankas tiesiai po jūsų pečių, ABS stora ir kūno tiesia linija.
  • Sulenkti alkūnes į šonus ir sumažinti savo kūno link grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka tiesia linija ir liesti grindis, išskyrus rankų ir kojų.
  • Paspauskite Aukštyn Atgal į pradinę padėtį. Ar 10 push-up. 

7. Sijos:

Sijos yra žinoma, kad tikrai fotografiją būdas gauti stiprią pečių. Jei neturite Sijos, taip pat galite naudoti hantelius šį pratimą.

  1. Atsigulkite ant suoliuko ir griebtis štanga tvirtai.
  2. Pakelkite Sijos į orą tol, kol jūsų rankos yra ištiesinta.
  3. Nuleiskite Sijos link savo krūtinės lenkiant alkūnes ir paspauskite atgal į viršų.
  4. Ar 12 pakartojimų į rinkinį. 

8. Delfinų Lentos:

Vienas iš papildomos naudos, kad delfinų Lentos siūlo tai, kad ji užsiima pečių raumenys intensyviau nei standartinis lentų. Šis pratimas yra izometrinių judėjimas sustiprinti pečių.

  1. Gauk į lentų poziciją su savo abs užsiima ir kūno tiesia linija. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesiai po jūsų pečių.
  2. Dabar sulenkti rankas ir kibti ant dilbių. Jis taip pat paragino Alkūnės Lentos arba Dilbis Lentos.
  3. Laikykite lenta 30 sekundžių.

9. Valcavimo iš lentų:

Valcavimo Lentos yra dinamiškas svyravimas Dolphin lentų. Ji ginčija savo balansą, kuris sustiprina dirbti savo pečių raumenys turi daryti, kad išlaikyti savo pusiausvyrą.

  1. Patekti į delfinų Planko padėtį.
  2. Dabar pakelti savo dešinę pusę nuo žemės ir subalansuoti ant kairiojo dilbio ir pėsčiomis.
  3. Įvirsta į Dolphin, o tada sukite į dešinę pusę.
  4. Ar kiekvienam šeimininkams 8 – 10 kartų.

10. Pike push-up:

Pike push-up izoliuoti pečių raumenis juos dirbti, o tempimo visą kūną, tuo pačiu metu. Šie push-up yra daroma žemyn Dog padėtį.

  1. Gauk į lentų padėtį ir stumti savo klubus į dangų į Down šuo.
  2. Dabar lenkiant alkūnes, tiesiog pabandykite paliesti galvą prie grindų ir paspauskite iki. Tai yra jūsų push-up.
  3. Ar 10 – 12 pakartojimų.

11. Pečių Spauda:

Pečių Spauda taip pat žinomas kaip orinės spaudoje ir ji skirta viršutinius raumenis jūsų pečių.

  1. Atsistokite tiesiai su ABS stora, pečių atgal ir kiekvienoje rankoje hanteliais.
  2. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos.
  3. Sulenkti alkūnes ir juos 90 laipsnių kampu, o tada paspauskite Atgal tiesiai.
  4. Ar 15 presus. 

12. Priekinio kėlimas:

Priekinis Augimas nukreipia jūsų rombas, trapezius raumenis ir stiprina savo sukamuosius rankogaliai. Teisingas forma yra labai svarbus šis pratimas kitaip jis gali sukelti rotatorių rankogalių traumų.

  1. Atsistokite tiesiai su kiekviena ranka hanteliais ir saugo juos prieš jūsų šlaunų.
  2. Pakelkite hanteliais, kol jie taps lygiagreti grindims ir nuleiskite žemyn.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų liemens išlieka vis dar per šį pratimą. Naudokite šviesos svorio Front Raise mankšta.

13. Bent-Per eilutė:

Smilga per eilutė skirta savo rombas, trapezius raumenis, rhomboids ir latų. Taip pat labai veiksmingas tonizuojantis rankas ir stiprinti krūtinės.

  1. Stovėti tiesiai, o nugaros plokščio ir abs įtemptas. Pasilenkti į priekį ir sulenkite kelius šiek tiek.
  2. Grab hanteliais kiekvienoje rankoje, ir laiko juos prieš savo šlaunies.
  3. Dabar, eilės hantelius iki link savo krūtinės ir paspauskite žemyn.
  4. Ar 15 eilučių. 

14. Hantelio Ašmenų išspausti:

Hantelio Ašmenys Išspauskite nukreipia jūsų menčių, savo pečių nugarą, viršutinė nugaros ir pečių priekyje.

  1. Grab hanteliais kiekvienoje rankoje, ir padidinti savo ginklus šonų. Sulenkti alkūnes ir pareikšti savo dilbius statmena pozicija su savo žastą, tačiau lygiagrečiai su grindimis.
  2. Dabar stumti alkūnes atgal ir išspausti tuos menčių. Grįžti į ankstesnį poziciją.
  3. Ar tai 1 – 2 minutes.

15. Vieno Rankų Flye:

Vienvietis Rankų Flye nesutinka savo ROM ir veikia ant peties raumenų įstrižai.

  1. Stendas su kojų daugiau nei pečių plotyje ir sumažinti jūsų užpakalis į Sumai pritūpęs.
  2. Laikykite hanteliais savo dešinę ranką ir padėkite jį šalia savo kaire blauzdos.
  3. Dabar, pakelkite ranką, sekimo įstrižainės kelią, kol ištiesinti jį į orą.
  4. Atneškite jį atgal ir padaryti 15 kiekvienoje pusėje.

16. Grįžtamieji Flye:

Grįžtamieji Flye nukreipia jūsų užpakalinis rombas ir sukamuosius rankogaliai. Jis yra vienas iš geriausių pečių pratimai stiprina rhomboids ir užpakalinės pečių raumenis.

  1. Susilenkite 45 laipsnių ir palaikykite hanteliais kiekvienoje rankoje priešais šlaunų.
  2. Pakelkite rankas į savo puses ir juos žemyn.
  3. Ar 12 pakartojimų.

17. Ventraliniu Šoninis Pakelkite:

Pilvo Šoninis Pakelkite yra sudėtingas žingsnis, kuris jungia du pratimus – šoninis pakelti ir ARM apskritimus. Tai labai efektyvus žingsnis nukreipti kiekvieną pečių raumenis.

  1. Atsistokite tiesiai su ABS stora ir pečių atgal.
  2. Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje, ir laiko juos prieš jūsų šlaunų.
  3. Pakelkite rankas tiesiai virš galvos, ir juos atidarius, atsekti ratą savo pusių.
  4. Grįžti į pradinę padėtį autobusiuko savo kelyje kelią.
  5. Ar 12 – 15 pakartojimų.

18. Karvė-veido Pose:

Karvė Veido Pose yra vienas iš geriausių ruožų jūsų ginklų, pečių ir krūtinės. Jis pagerina judesio diapazoną ir driekiasi raumenis tiesiog dirbo tikrai gerai.

  1. Sėdėti su vienos kojos sulenkto kelio ir kulno pagal kitos užpakalis skruosto. Sulenkti kitą koją ir padėkite, kad kelio per kita.
  2. Dabar pakelti savo dešinę ranką aukštyn ir sulenkti į kelio taip, kad jūsų dilbio yra gale.
  3. Paimkite savo kairę ranką ir pasiekti už patraukti dešinę ranką.
  4. Laikykite 20 sekundžių ir padaryti kitoje pusėje.

19. Eagle Pose:

Erelis Pose driekiasi savo pečių raumenis lygiai priešinga kryptimi nei Karvė Veido kelti. Ši poza gali būti padaryta stovint, taip pat sėdi.

  1. Atsistokite tiesiai su savo pečių atsipalaidavęs ir atgal butas.
  2. Dabar pakelti vieną koją ir apvyniokite jį per kita koja. Laikykite savo kelius šiek tiek išlenktas, į kuriuos vyniojami geriau.
  3. Dabar pakelkite vieną ranką priešais jus ir sulenkti jį alkūnės toks, kad žastas yra lygiagreti grindims ir dilbis yra statmena į jį.
  4. Dabar imtis kitų ranką iš po šio lenktu rankos ir bandykite prisijungti prie savo rankas kartu vytos Anjali Mudra.
  5. Palaikykite 20 – 30 sekundžių ir padaryti kitoje pusėje.

20. Grįžtamieji Malda:

Štai dar vienas nuostabus pratimas pečių, kuris labai efektyviai skirta judesio pečių diapazone.

  1. Sėdėti Sukhasana su nugarą tiesiai ir pečių atgal.
  2. Prisijunkite prie savo rankas už nugaros Anjali Mudra.
  3. Palaikykite 15 – 20 sekundžių ir giliai kvėpuoti.

Taigi, pabandykite atlikti šiuos pratimus gauti seksualus, raižyti, ir stiprius pečius! Tačiau nereikia pamiršti, kad sušilti savo pečių raumenis prieš treniruotę, ir ruožas juos po treniruotės, kad būtų išvengta traumų. Teisingas forma yra taip pat labai svarbu, nes kitaip jis gali sukelti peties kritimas.

Ar jums praktikuoti pečių pratimai namuose? Kokia jūsų pageidaujamą treniruočių režimą, kai jis ateina į petį stiprinimo pratimai? Pasidalink su mumis komentarus skyriuje žemiau.

 

load...