1500 kalorijų dietos planas

load...

Būdamas ant dietos kartais gali padaryti jums jaustis kaip socialinės atstumtasis. Taigi, kad tilptų, jums mesti savo svorio tikslų vos akimoju. Ir prieš jį žinote, jūs kiekvieną dieną ir išjungti mitybos planą! Jei tai skamba pažįstamai, turite išbandyti mitybos planą, kuris tinka jums. Ir 1500 kalorijų dieta daro tik tai. Tai šeši valgiai per dieną dietos, kad gali padėti jums Drop 2 svarų per 7 dienas. Geriausia dalis yra, jūs neturite eiti į kompromisą dėl savo sveikatos, nes jums bus valgyti maistinių medžiagų tankus, mažai kaloringų maisto produktų, kurie padės mobilizuoti riebalų, Kuro jūsų medžiagų apykaitą ir išlaikyti jūsų energijos lygį aukštas. Taigi, perskaičiau, kad sužinoti viską apie šį maisto draugiškas dietos plano. Pradėkime keletą pagrindinių gairių.

1500 Kalorijų dietos Gairės

  • Prieš pradėdami šios dietos pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
  • Parašykite savo svorio tikslą žemyn, tarkim 2 svarų per 1 savaitę.
  • Visada yra baltymų, angliavandenių gerų ir sveikų riebalų savo valgio.
  • Valgyti 6 kartus per dieną.
  • Gerti 2 – 4 litrus vandens per dieną.
  • Ši dieta geriausiai tinka moterims, kurie yra šiek tiek aktyvus.
  • Negalima laikytis šios dietos, jei esate jaunesnis nei 21 metų amžiaus.
  • Tai taip pat netinka ilgalaikiam svorio.

Dabar galime sužinoti 7 dienų 1500 kalorijų dietos plano kitame skyriuje.

7 diena 1500 kalorijų dietos plano

Diena 1

Iš viso – 1547 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • Šiltas vanduo + 1 šaukštelis obuolių sidro actas (1 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • 1 wieloziarniste skrudinta duona + ¼ avokado + 1 virti kiaušinių + 4 migdolų + 1 puodelis juodos kavos (360 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • 1 obuolys + 1 Cornbread (257 kalorijų)

Pietų (12:30-13:00)

  • ½ puodelio salotos + 1 puodelių daržovės (pomidorų + cukinijos + paprika) + 3 oz ant grotelių vištienos / ½ puodelio virtų juodos pupelės + lengvas užpilas (2 šaukštus alyvuogių aliejaus + 1 šaukštas Dižonas garstyčios + 2 šaukštas žaliųjų citrinų sultys) + ½ puodelio mažo riebalų jogurtas (552 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

1 puodelis arbūzas + 10-apvalkalo pistacijas (85 kalorijų)

load...

Vakarienė (07:00)

  • 3 uncijos kepta lašiša / ½ puodelio iš šimtų grybai + ½ puodelio blanširuoti kūdikis špinatų su česnakais + ½ puodelio plonais griežinėliais morkas, burokėliai ir agurkai + 1 puodelis šilto lieso pieno / sojos pieno (293 kcal)

Akivaizdu, kad jūs valgyti sveiką maistą teisę nuo to momento, jums pabusti. Bet jei jūs esate apie 10 svarų antsvorio, siekiant spartinti jūsų medžiagų apykaitą ir ląstelių funkcijas, jums reikia norint pradėti darbo. Bet nesijaudinkite, jūs galite pradėti su šviesos širdies. Jei jau esate šiek tiek aktyvus, tada tęsti savo dabartinę treniruotės kasdieninį ar jie tęsiasi.

1 diena vykdant kasdieninį

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Nuolatinis liesti pirštais – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Šalutinis lunges – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Pirmyn lunges – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Visas Squat – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Šokinėja lizdus – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Tvist – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Šuolis į aukštį – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Sit-ups – 2 komplektai po 5 pakartojimus
  • Rusijos šokis – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Ruožas

 Kaip jausitės iki pabaigos iš 1 diena

 1 diena tikriausiai bus sunkiausias diena 1500 kalorijų dietos. Tai todėl, kad jums nebus leista valgyti bet kokį kaloringų ir mažai mitybos maisto. Daug žalios lapinės daržovės, daržovės, sveikų riebalų ir baltymų vyraus savo dietą, kuri bus išlaikyti savo alkio priepuoliai baimėje. Bet jei esate besaikis valgytojas, Jums gali pasireikšti nuotaikų kaita, kaip jūsų kūnas nebus gauti ne laiku cukraus skubėti ar sūraus maisto žiaumoti. Bet ryškesnis pusė, kurią dienos pabaigoje, jums bus didžiuotis savimi už tai, kad pavyko įsiūlyti 1 diena 1500 kalorijų dietos sėkmingai. Ir jūs tikimės, kad šios dietos plano 2 dienos

 2 diena

Iš viso – 1532 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • Šiltas vanduo + sultys pusę kalkių (4 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • ½ puodelio Kvinoja su daržovės (morkos, žirniai, ir pomidorų) + 2 migdolų + 1 puodelis greipfrutų sulčių (206 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • 1 puodelis pomidorų sultys su kalkių sulčių brūkšnys ir žiupsneliu druskos (52 kalorijų)

Pietų (12:30-13:00)

  • 4 oz ant grotelių arba keptos tunus (susmulkinti) / 3 oz ant grotelių Tofu + ant grotelių brokoliai ir cukinijos + ½ puodelio kviečių peteliškę makaronų su alyvuogių aliejaus, druskos, ir pipirų (493 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

  • ½ puodelio agurkai griežinėliai (8 kalorijų)

Vakarienė (07:00)

  • ½ dubuo sėjamasis karis + 2 flatbread + ½ puodelio lieso jogurto (765 kalorijų)

Birželio 2 dieną, taip pat, ką jums reikia padaryti yra šviesos pratimai pora eikvoti keletą kalorijų. Šią dieną jums bus padaryti daug kardio ir jogos asanos mišinį. Štai jūsų vykdant kasdieninį 2 diena.

 2 diena vykdant kasdieninį

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Vieta bėgiojimas – 3 – 5 minutes
  • Šokinėja domkratai – 2 komplektai 20 pakartojimų
  • Alpinistai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Sprogi priekį lunges – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Adho mukha Shavasana
  • Tadasana
  • Pavanamuktasana
  • Uttanpadasana
  • Bhujangasana
  • Shavasana

 Kaip jausitės iki pabaigos 2 dienos

Iki 2 dienos pabaigoje, jūs pradėsite gauti daug patogiau su 1500 kalorijų ribos. Iš tiesų, jūs pradėsite mėgautis švariu mitybos įpročiai, kad jūs truputį vystosi. Treniruotės rutina taip pat padės atjauninti savo kūno dalių, ir jūs pradėsite jausti aktyvus. Ir, žinoma, jūs gausite gero miego naktį. 3 diena yra įdomesnis. Leiskite sužinoti, kodėl?

 3 diena

Iš viso – 1472 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • 1 puodelis per naktį vaistinės ožragės mirkyti vandens (24 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • Smoothie (1 obuolys obuolys + 1cup sojos pieno / lieso pieno + 2 datas + 4 migdolai) + 1 virtas kiaušinis / 1 bananas (445 kcal)

Vidutinės rytą (10:30)

  • ½ puodelio kūdikių morkos + 1 uncijos hummus (64 kalorijų)

Pietų (12:30-13:00)

  • Atauga salotos (½ puodelio virtų pupelių daigai + ¼ puodelio raudonieji svogūnai + ¼ puodelis susmulkintų pomidorai + sauja kalendra + ½ puodelio pjaustytų salotų + 2 šaukštas žaliųjų citrinų sultys) + 10 + makadamijas 1 puodelis pasukos (134 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

  • 1 puodelis apelsinų sulčių (111,6 kalorijos)

Vakarienė (07:00)

  • 1 puodelis skvošas / vištienos sriuba + 2 flatbreads + 1 samtelis mažai riebalų vaniliniai ledai (694 kcal)

3 dieną per daug, jums bus įgyvendinti, bet tik jogos asanos. Štai ką jums reikia padaryti, siekiant išlaikyti savo ląsteles aktyvus ir veikti.

 3 diena vykdant kasdieninį 

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Surya Namaskar
  • Kapalbhati
  • Padahastasana
  • Ushtrasana
  • Marjariasana
  • Ardhahalasana
  • Shavasana

 Kaip jausitės iki pabaigos 3 dienos

Iki 3 dienos pabaigoje, jums atrodys mažiau išsipūtęs kaip jums bus prarasti vandens daug svorio. Tai taip pat reiškia, kad jums bus atrodo plonesni. Ir nėra nieko geriau nei sumažintą kūno pavaržą. Jūsų pažanga jus motyvuoti, ir jūs negalite laukti, kad pradėti savo 4 diena 1500 kalorijų dietos.

 4 diena

Iš viso – 1509.2 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • Šiltas vanduo + 1 šaukštelis obuolių sidro actas (1 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • 1 puodelis greipfrutų sultys + 1 kvietiniai miltai bananų blynų (194,6 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • ½ puodelio granatų (72,2 kalorijų)

Pietų (12:30-13:00)

  • Skrudintos kalakuto su Juodieji pipirai, ½ avokado, ir ¼ puodelio lieso jogurto toje pusėje, kurioje Collard žali + 1 Cornbread (514 kalorijų)
  • Salotos įvyniojimas su pomidorais, paprika, varškės, avokado ir marinuotais jalapenos + 1 kukurūzų duona (525.4 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

  • 37 branduoliai in-lukštais pistacijų + 500 ml kokoso vandens (200 kalorijų)

Vakarienė (07:00)

  • Pakepinta vištienos krūtinėlė / grybų ir daržovių su 1 puodelio virtų rudieji ryžiai (516 kalorijų)

Losing svoris gali tapti šiek tiek lengviau, jei jūs derinti dieta ir mankšta. Todėl, pažvelgti į savo diena 4 pratybų rutiną efektyviai numesti svorio.

4 diena vykdant kasdieninį

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Bicepso garbanos (2 – 5 svarų svoriai) – 2 rinkiniai 10 pakartojimų
  • Tricep pratęsimas (2 – 5 svarų svoriai) – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Sulenkta per eilės (2 svarų hanteliai) – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Pirmyn lunges (2-svaras hanteliai) – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Šoninės lentos – 15 sekundžių palaikykite
  • Persiųsti alkūnė lentų – 15 sekundžių palaikykite
  • Gulėti koją iki – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Horizontalios prasideda – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Ruožas

Kaip jausitės By The End Of 4 dienos

Jūs ketinate mylėti, kaip jūsų kūnas atrodo iki 4 dienos pabaigoje Jūs taip pat plėtoti atsakomybę savo sveikata ir kūno jausmą ir nori padaryti jūsų gyvenimą geriau po gerą mitybos planą, kuris tinka jums. Bet jei jūs mesti šį naują mitybą ir rutinos, įgysite vandens svorio atgal. Taigi lazdas į jį dar keletą dienų iš tikrųjų pradėti deginti riebalus. Taigi, galime išsiaiškinti, ką jums reikia padaryti 5-ąją dieną.

 5 diena

Iš viso – 1472 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • Šiltas vanduo + 1 šaukštelis obuolių sidro actas (1 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • 1 virtas kiaušinis / bananas + 1 puodelis lieso pieno + 1 wieloziarniste skrudinta duona su 2 šaukštais riešutų sviesto (521.6 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • 1 puodelis obuolių sultys (110 kalorijų) + 10 makadamijas

Pietų (12:30-13:00)

  • 3 oz susmulkinti tunas + 1 šaukštas mažai riebalų sūrio + pjaustytų Kinijos kopūstų užpildyti 1 kviečių pita duonos + grietinės su aviečių, gervuogių, ir migdolų dribsniai (270 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

  • ½ puodelio saliero su balzaminio acto (24 kalorijų)

Vakarienė (07:00)

  • 5 uncijos liesos kepsnys + kepta 5 brokoliai florets + paprikos + morkos + 1 vnt juodojo šokolado (347 kalorijų)
  • Pupelių čili + 1 pita duonos + pomidoras, agurkas ir morkų salotos (337.8 kalorijų)

Leiskite išlaikyti dieną 5 vykdant kasdieninį paprastas ir įdomus. Štai kaip jūsų dieną 5 vykdant kasdieninį atrodo.

 5 diena vykdant kasdieninį

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Plaukimas – 2 – 4 ratai
  • Dviračiu – 30 minučių (sustabdyti sugauti kvėpavimą kas 10 minučių)
  • Zumba – 60 minučių
  • Žaisti sporto – 60 minučių
  • Ilgas pėsčiomis – 60 minučių

Po sušilti, galite pasirinkti bet kurį iš pirmiau minėtų pratimų.

 Kaip jausitės iki pabaigos iš 5 dieną

Iki 5 dienos pabaigoje, jūs pajusite atjaunėjusi, aktyvus, ir šviežia. Valgo gerai bus nustatyti savo mitybos problemas ir blogi mitybos įpročiai, o naudojasi padės Jums atsipalaiduoti ir gauti savo mintis nuo dalykų, kad jūs esate susirūpinę. Jūs jausitės laimingi ir turinys. Ir, žinoma, jūs norite judėti į priekį 6 diena.

 6 diena

 Tai jūsų apgauti dieną! 6 diena, jums bus leista vartoti 500 kalorijų daugiau, ty 2000 kalorijų. Jūs galite turėti saldus arba pikantiški arba tiek, bet nevartoja jokių daugiau nei 2000 kalorijų. Laikytis šios dietos diagramą.

Iš viso – 1983.5 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • 1 puodelis per naktį mirkyti vaistinės ožragės ir Ceilono cinamono vandens (37 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • 2 vidutinio dydžio vafliai + 2 šaukštas klevų sirupas + 2 migdolų + 1 puodelis juodos kavos (290 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • 1 bananas (110 kcal)

Pietų (12:30-13:00)

  • Azijos stiliaus PAN Keptos krevetės su bok kopūsto, svogūnų, svogūnų laiškų, paprika, grybais ir sezamu + 1 puodelis virtų rudieji ryžiai + kremas su obuolių, mango ir persikų (790.8 kalorijų)
  • ½ puodelio juodos Eyed Peas ir pupelės ir daržovės įdaryti paprika + 1 puodelis virtų rudųjų ryžių + kremas su obuolių, mango ir persikų (750,5 kalorijų)

Naktipiečių (04:00)

  • 1 puodelis Oolong arbata + 2 saltine krekerių / ½ puodelio pūsti (26 arba 32 kalorijų)

Vakarienė (07:00)

  • Lieso sūrio įdaru vištos krūtinėlė su ¼ puodelio trintų bulvių + ½ puodelio brokoliai, morkos, ir šparagų + 1 vidutinio dydžio ir šokolado pyragą (579,4)
  • Špinatai ir brokoliai kviečių linguine su riebus butternut Skvošas padažas + 1 vidutinio dydžio ir šokolado pyragą (518.9)

 Dabar, kad jūs turėjo šventė tegul sužinoti, kas vykdyti įprastinę planuojama jums toliau. Nesijaudinkite, ten maloni staigmena laukia Jūsų.

6 diena vykdant kasdieninį

Jūs dirbo 4 dienas jau! Šaunuolis. Bet ramybės Taip pat labai svarbu, kai kalbama apie svorio. Jei valgyti per mažiau ar treniruotės per daug jis turės neigiamą poveikį jūsų sveikatai. Jums reikia atsipalaiduoti ir leisti savo Kėbulo remontas ir atjauninti save. Taigi atsipūsti nuo rutinos šią dieną.

Kaip jausitės iki pabaigos 6 dienos

Iki 6 dienos pabaigoje, jūs galite pamatyti svorio skirtumas ir taip pat gali vizualiai pasakyti, kad jums atrodo sušvelnintas. Po dienos poilsio, jums bus nori sužinoti, kas yra parduotuvėje už 7 dieną, paskutinę dieną šios dietos plano.

7 diena

Iš viso – 1521 kalorijų

Anksti ryte (6:30-07:00)

  • Šiltas vanduo + sultys 1 kalkių (4 kalorijų)

Pusryčiai (8:15-08:45)

  • ¼ puodelio mėlynių + 1 puodelis avižiniai + 1 šaukštas Chia sėklos + 1 puodelis juodos kavos (311 kalorijų)

Vidutinės rytą (10:30)

  • 1 puodelis arbūzas (46,2)

Pietų (12:30-13:00)

  • Ant grotelių Tofu + 1 ½ puodelio blanširuoti paukščių pienas + ½ puodelio griežinėliais vyšniniai pomidorai + lengvas užpilas (2 šaukštus alyvuogių aliejaus + ¼ žaliųjų citrinų sultys + 1 šaukštas Dižonas garstyčios) + ¼ puodelio jogurto (644.9 kalorijų) su mango

Naktipiečių (04:00)

  • ½ puodelio kūdikių morkos su hummus (78,6)

Vakarienė (07:00)

  • 1 puodelis vištienos troškinys + ½ puodelio žaliavos salotos su agurkų, pomidorų, ir kalkių sulčių (301.8 kalorijų)
  • ½ puodelio virtų pupelių ir 1 puodelis ant grotelių daržovės + 1 puodelis šiltas mažo riebumo pieno / sojos pieno (332 kalorijų)

7 diena vykdant kasdieninį

Dabar, kadangi tai diena po savo apgauti dieną, jūs turite išsiaiškinti, ryte arba vakare, siekiant papasakoti savo kūną nesaugoti tas kalorijas, kaip riebalų. Jūs esate aktyvus žmogus ir gali prireikti tų kalorijų padaryti tam tikrą darbą! Štai jūsų pratimas rutina 7 diena. 

  • Vadovas Tentas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pečių sukimas – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Riešo sukimas – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Rankos sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Juosmens sukimosi – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Kulkšnies rotacija – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Burpees – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Šalutinis lunges – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pirmyn lunges – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Visas Squat – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Pushups – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Dviračių atsilenkimai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Žirkliniai spyriai – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • 90 laipsnių kojos iki – 2 komplektai 10 pakartojimų
  • Persiųsti lentų – 15 sekundžių palaikykite
  • Tricep smuko – 1 komplektas 10 pakartojimų
  • Bicepso garbanės – 1 rinkinys 10 pakartojimų
  • Ruožas

 Kaip jausitės By The End Of 7 diena

Iki 7 dienos pabaigoje, jums bus patenkinti rezultatais, nes jums atrodo plonesni ir jausti įtampos ir pasitikintys. Bet ką daryti po to, kai baigti 1-savaitės mitybos planą? Sužinokite toliau.

Ką daryti po 7 dienų

 Po 7 dienų, jūs galite valgyti 1800 – 2000 kalorijų per dieną. Jūs vėl galite pradėti yra nuo 1500 kalorijų dietos, po vieną ar dvi savaites. Be to, jūs turėtumėte sekti geresnį gyvenimo būdą, kad būtų išvengta išleisti daugiau svorio. Štai ką jūs galite padaryti.

Gyvensenos pokyčiai

  • Valgyti kas 2 – 3 valandas.
  • Valgyti 5 – 6 kartus per dieną.
  • Treniruotės reguliariai,
  • Įtraukti žalios lapinės daržovės + liesos baltymų + maistinių skaidulų + sveiką riebalų į savo mitybą.
  • Gerti 2 – 4 litrus vandens per dieną.
  • Niekada praleisti pusryčius ir Neperkraukite savo pilvuką vakarienę.
  • Venkite greito maisto.
  • Vartoti alkoholį saikingai.
  • Venkite dirbtinai saldinti, supakuotus vaisių sulčių ir gazuotų gėrimų.
  • Pasikalbėti su žmonėmis, kurie rimtai numesti svorio – kurti savo socialinę paramą.
  • Gauk bent 7 – 8 valandų miego kiekvieną naktį.
  • Prisijunkite sporto klubą ar imtis šokių pamokas.
  • Laikykite savo protą streso.

Kai pradėsite po šio 1500 kalorijų dietos, todėl keletą pakeitimų savo gyvenimo būdą ir išlaikyti tai nebus problema. Jums bus malonu jums pasirinkau šį mitybos planą, kad būtų pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę. Taigi, pasiimkite gydytojo patarimų ir pradėti 1500 kalorijų dieta šiandien. Į sveikatą!

load...