10 geriausių pratimų ir raumenų treniruotės

load...

Ar manote, kad užvaldo vien skaičių įvairių pratimų ir treniruočių metodus, kad žmonės siūlau jums statyti raumenis? Ar painiavos jums prarasti susidomėjimą, jei jūsų pastangos neduoda norimų rezultatų? Jei tai yra tuo atveju, turite ateiti į tinkamą vietą. Norint pasirinkti tinkamą pratimą plėtoti tuos raumeningas raumenis, svarbu žinoti apie įvairių raumenų grupių ir kas tiksliai yra verta pabandyti.

Siekiant geriau suprasti, mes suskirstyti raumenis į keletą raumenų grupių. Check out dešimties treniruotes plėtoti svarbiausius raumenų grupes. Sužinoti, kas iš tiesų veikia, siekiant išsklaidyti savo mitus ir išvengti nusivylimas.

Pratimas statybos raumenų – Top 10 Pratimai

1. Pilvo raumenis:

Pilvo raumenys, geriau žinomas kaip ABS, formuoti priekinę dalį liemens, ty skrandį. Labai svarbu žinoti, kad pilvo raumenys yra ne turėjo būti ištemptas. Jie turi būti stiprinamos, o ne. Yra 2 efektyviausi pratimai stiprinti ABS.

A. Sukimo Atsilenkimai: 

Sukimo atsilenkimai yra gerai ABS, taip pat obliques, nuo raumenų, sudarančiomis kūno pusę grupės.

load...

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlis.

2 žingsnis: sulenkti kelius ir įsitikinkite, kad iš kojų padai yra butas ant grindų.

3 žingsnis: Įdėkite abi rankas už kaklo ir įsitikinkite, kad smakras neliečia kaklo.

4 žingsnis: gravitacija siūlo varžą. Pakelkite nugarą, traukiant save naudojant pilvo raumenų jėgą. Įsitikinkite, kad jums nereikia pasukti kaklą, o atliekant krizė. Jūs turite pasukti savo liemens vietoj, tokiu būdu, kad kaire alkūnės patarimai į dešinę pusę, tuo kelio.

Be to, paprasti atsilenkimai taip pat gali padėti stiprinti pilvo raumenis.

B. Kojų Didina: 

Kojų kelia yra nuostabi pratimas pagrindinių raumenų glass toning ABS. Tai gali būti atliekama pratybų motina ar ant suolelio.

1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlis, su savo ginklų gulėti ant žemės jūsų pusės ir delnais ant grindų.

2 žingsnis: lėtai pakelti abi kojas 90 laipsnių kampu taip, kad jie sutaps su klubų. Švelniai sumažinti kojas ne 45 laipsnių kampu.

3 žingsnis: Pakelkite juos vėl taip, kad jie suderinti su savo klubų. Tęsti šį treniruotę minutę ar dvi, ar iki Jums gali išlaikyti.

4 žingsnis: lėtai patraukti kojas atgal ant žemės ir poilsio už minutę, o toliau vėl naudotis.

Iš pradžių jums gali sulenkti kelius šiek tiek padaryti jį dirbti. Jūs taip pat galite naudoti savo rankas remti savo apatinę nugaros kaip jums pakelti kojas.

2. Konstruktorių Spinae: 

Montuotojų spinae yra apatinio nugaros raumenys. Fitneso pasaulyje, treneriai pabrėžti stiprinti apatinę nugaros daug. Cat Praplėtimas yra efektyviausias treniruotės apatinės nugaros raumenis.

1 žingsnis: Kaip rodo pavadinimas, šis pratimas turi jums vieta jūsų kūną kaip katė. Jums reikia gauti visomis keturiomis, dėl pratybų motina.

2 žingsnis: Įsivaizduokite save kaip stalo. Jūsų ginklų turėtų būti tik pagal pečių ir kelių tik pagal klubų. Jūsų blauzdos turi būti ant žemės, rodydamas atgal.

3 žingsnis: Įsitikinkite, kad jūsų pirštai ištiesti ir nukreipta į priekį. Jūs turite būti ieškote į žemę.

4 žingsnis: Dabar, lėtai stumti savo pilvą į nugaros, kad stuburas formuoja išorinį kreivė. Palaikykite šią poziciją nuo 10 iki 20 sekundžių, ir ilgai, giliai kvėpuoti.

5 žingsnis: Kaip jums grįžti į normalią padėtį, švelniai iškvėpti. Ar šį pratimą 4 iki 6 kartų dar kartą.

3. Gluteus:

Šie raumenys yra vienas iš mūsų sėdmenis. Tai dar vienas svarbus raumenų grupė, kuri gali pridėti Seksualumas savo išvaizdą, jei tinkamai sukurta. Pritūpimai ir kojų paspauskite yra geriausi būdai gauti dailus užpakalis.

A. Pritūpimai: 

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai su savo kojų dviejų pėdų atstumu vienas nuo kito. Išplėsti savo rankas priešais savo krūtinės, kad jie susiduria su į priekį. Atsikvėpti.

2 žingsnis: Dabar jūs turite išlaikyti svorį ant savo kulnų ir sulenkti savo sėdmenis atgal šiek tiek. Jūsų keliai būtų sulenkti taip pat, todėl jūsų užpakalis ir šlaunų raumenys ištempti. Sėdėkite tiesiai.

3 žingsnis: Iškvėpkite. Grįžti iki tiesus vėl atsistoti. Nesustoti bent 20 pritūpimų, iš pradžių. Jūs galite eiti į 30 – 40 pritūpimai vienu ypu, jei savo ištvermę leidimų.

B. Kojų Spauda:

Jums bus nustebinti žinoti, kad kojų paspauskite padeda kurti ne tik gluteus raumenis, bet taip pat priekiniai raumenys, šlaunų (keturgalvis) ir pakirpti sparnus raumenis.

1 žingsnis: Kojų presai yra padaryta naudojant specializuotą įrangą, ty kojos spaudos mašina. Padėkite sau patogiai ant mašinos sėdynės ir padėkite kojas esant viena koja atstumu vienas nuo kito, ant priešais jus platforma. Įsitikinkite, kad jūsų padai gulėti prieš platformos paviršiaus.

2 žingsnis: keliai turėtų būti statmena kojų ir priešais savo krūtinės. Ši laikysena užtikrina jums būtų tinkamai įstatytas į mašiną. Palaikykite ant saugos rankena barai ant mašinos šono.

3 žingsnis: Dabar, atsikvėpti ir leiskite jį. Push platforma priekį su savo kulnais iki jūsų kojos taps visiškai tiesiai priešais jus. Siūlomų svorio už platforma atsparumas padeda stiprinti užpakalis ir šlaunų raumenis.

4 žingsnis: Breathe vėl; grįžti į pradinę padėtį lenkiant kelius į juos priešais krūtinę ir statmenai kelio dar kartą.

4. Keturgalviame: 

Žiūrėti čia:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Keturgalviame yra iš priekinės pusės šlaunies raumenis. Kojų paspauskite ir pritūpimai paaiškinta pirmiau, yra labai daug naudingos siekiant sukurti keturgalviame. Yra dar viena treniruotė žinomas kaip lunges, kurios gali suteikti jums Pasakų šlaunų. Šis pratimas taip pat gali būti padaryta be svarmenimis. Žmonės su kelio problemų neturėtų padaryti treniruotę, nes ji kelia daug spaudimo ant kelio.

1 žingsnis: Atsistokite tiesiai su kiekviena ranka hanteliais.

2 žingsnis: Įdėkite savo dešinę koją į priekį, maždaug nuo 2 iki 3 pėdų, lenkimo pirmyn ir lankstytis kelio, kad jūsų blauzdos yra statmena žemės. Flex kairįjį kelį, taip pat, kad ji beveik paliečia žemę.

3 žingsnis: Likti toje padėtyje for a moment.

4 žingsnis: Naudokite dešinės kojos kulną (pirmyn pėdų šiuo atveju) ir grįžti į pradinę padėtį.

5 žingsnis: Pakartokite su kairės kojos pirmyn. Atlikite treniruotę už laikais patarė treneris skaičius.

5. Dvigalvis:

Kaip paaiškinta anksčiau, dvigalvis yra iš šlaunies nugaros raumenys. Be pritūpimai, kojų plėtinių ir kojų garbanos yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti Bicepso.

A. Kojų pratęsimas:

Žiūrėti čia:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Ši treniruotė yra atliekamas ant kojų pratęsimo mašina, kuri turi kojų kilimėlis; Tai veikia kaip svorio pasiūlyti pasipriešinimą. Patartina atlikti šią treniruotę pagal apmokyti fitneso ekspertas priežiūra. Leiskite mums jus perspėti, kad kojų pratęsimo netinka žmonėms, sergantiems kelio problemų. Kojų pratęsimas turi būti atliekama naudojant lengvas arba jokio svorio ne visi, kad nebūtų sukelti pernelyg pabrėžti, kad iš kelio sąnariuose.

1 žingsnis: Paimkite savo poziciją dėl kojos pratęsimo mašiną taip, kad jūsų nugara yra tiesi prieš paramos ir savo kelio statmena įžeminimo. Švelniai palaikykite ant rankenos strypų ties mašina pusėje.

2 žingsnis: Iškvėpkite. Pakelkite kojų kilimėlis viršų naudojant apatinę dalį kojomis tiesinimo savo kelio priešais jus.

3 žingsnis: atsikvėpti. Grįžti į pradinę padėtį pareikšti savo koją žemyn vėl. Pakartokite treniruotės.

B. Kojų lenkimas:

Žiūrėti čia:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Kojų garbanos taip pat atliekamas naudojant mašiną. Kitas puikus pratimas, kad raumenis! Mašina siūlo didelį atsparumą reikia už dvigalvis plėtrai. Tai ypač treniruotės yra žinoma kaip „sėdinčių kojų garbanos“.

1 žingsnis: Paimkite patogią padėtį ant kojų garbanės mašiną taip, kad jūsų nugara yra tiesi prieš paramos trinkelėmis. Įsitikinkite, kad mašina koregavimai tinkered pagal savo ūgį.

2 žingsnis: Jūsų kelio turėtų būti statmena žemės. Apatinė dalis kojos turėtų būti tiesiai priešais kojų trinkelėmis. Poilsio juosmens trinkelėmis į savo ratą, tik šiek tiek žemiau šlaunų. Palaikykite ant saugos rankena barai juosmens trinkelėmis.

3 žingsnis: Pakelkite kojas, kad juos visiškai tiesiai priešais jus. Tai yra pradinė padėtis. Patraukite kojų kilimėlis atgal su savo šlaunų lenkiant kelius ir palaikykite akimirką. Negalima lankstytis savo liemens. Naudokite tik jūsų kojų raumenų jėgą.

4 žingsnis: Iškvėpkite ir grįžkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite treniruotės.

6. Trapecinis:

Tai raumenų grupė yra įsikūręs vidurio nugaros ir viršutinėje nugaros dalyje. Sužinokite tinkamą pratimą pastato raumenis. Vertikalūs eilučių ir pečių gūžteli pečiais yra du efektyviausi treniruočių pastatų nugaros raumenis.

A. Vertikalūs eilutės: 

Žiūrėti čia:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Vertikalioje eilutės treniruotės gali būti atliekamas naudojant Sijos arba hanteliais, priklausomai nuo jūsų ištvermę. Jis padeda kurti ir stiprinti pečių raumenis, taip pat.

1 žingsnis: Sankabos ant iš Sijos baras pečių plotį, o jūs stovite su savo nugara tiesiai.

2 žingsnis: patraukite Sijos viršų link pečių. Riešų būtų šiek tiek pasukti, kaip jums padidinti Sijos.

3 žingsnis: atsikvėpti, o jūs nuleisti Sijos. Pakartokite pratimą, kaip patarė treneris.

B. Pečių Shrug:

Žiūrėti čia:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Pečių trūkčioti pečiais yra treniruotės atliekamos su hanteliais rinkinys pagalba. Tai puikus pratimas pečių raumenys statyti pradedantiesiems, kurie nori duoti kamuolį stačios Sijos eilučių spąstus.

1 žingsnis: Laikykite hanteliais kiekvienoje rankoje ir stovėti su savo nugara tiesiai. Laikykite savo kojas pečių plotyje vienas nuo kito.

2 žingsnis: Dabar, lėtai pakelkite pečius aukštyn, kaip jūs paprastai suteikia trūkčioti pečiais. Pakelkite jas kaip aukštas, kaip įmanoma. Negalima stumti save per sunku pradžioje.

3 žingsnis: Laikykis akimirkai ir lėtai juos atgal į normalią padėtį. Pakartokite pratimą, kaip patarė treneris.

Mes tikimės, kad jūsų abejonės yra gana aiški. Dabar jūs žinote, ką raumenų grupės yra svarbus ir kaip jų tinkamam vystymuisi gali padidinti jūsų kūno sudėjimą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atlikite šias pratybas statyti raumenis su didžiausiu atsidavimu pagal apmokytų specialistų priežiūros ir laikytis sveikos mitybos režimo.

load...