10 geriausių pratimų Grožio raumenų stiprinimui

load...

Jūsų kojos padengia daug piktnaudžiavimo per pratybas ir visą dieną. Kojos apima šlaunų ir kirkšnių srityje. Svarbu turėti stiprius ir lanksčius kirkšnies raumenys nesužeistų per treniruotę, ypač jei esate sportininkas. Vidinis šlaunies ir kirkšnių susideda iš raumenų grupei, vadinamai pritraukėjų. Šie raumenys yra naudinga veikla, kuri yra susijusi į šonus judesius kaip žaisti tinklinį, tenisas ir tt Be to, stiprinti raumenys padėti pagerinti pusiausvyrą ir suteikia stipresnį kojos taip pat. Šiame straipsnyje išvardyti 10 geriausių pratimų kirkšnies raumenys, kurie padės jums efektyviai tonizuoja juos.

Top 10 pratimai kirkšnies raumenys stiprinimas:

Prieš pradedant bet kokį pratimą, svarbu pasikonsultuoti su savo fizioterapeutas aptarti tam tikrą pratybų tinkamumą pagal savo fizinę būklę. Venkite daryti bet naudotis, jeigu jis sukelia skausmą ar sunkinančių žalą. Senjorų su netinkamo pusiausvyrą ir sumažintų fitneso lygį visada turėtų atlikti šias kirkšnies raumenų pratimus pagal eksperto priežiūra, kad būtų išvengta raumenų įtampą kirkšnis ir šlaunų.

1. Odwodziciela išspausti:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Atsigulkite ant nugaros per motina ant grindų, pateikti savo rankas ant savo kūno pusėse.
  • Laikykite savo kelius būtų nukreipta į viršų ir patraukti minkštą kamuolys tarp jų.
  • Šiek tiek išspausti kamuolys sugriežtinti savo susiglaudžiančių raumenis.
  • Pauzė po kelių sekundžių ir pakartokite ją dar kartą, 8 – 10 kartų.

2. Šoninės Lying kirkšnis Praplėtimas:

load...

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Pradėkite naudotis tik gulėti ant kairiojo šono.
  • Palaikymo galvą su savo kaire ranka, išlaikant tiek kojos tiesios.
  • Lėtai pakelkite dešinę koją ore kiek galite daryti patogiai.
  • Jūs taip pat gali remti savo kelio su savo dešinę ranką.
  • Laikykite šį galimybę pajusti tempimą ir pakartokite jį su kita koja keisdami savo pusę.

3. Lunges:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Atsistokite tiesiai su savo rankas pastatytas ant šonų ir padėkite savo dešinę koją priešais jus.
  • Lėtai sulenkti į priekį kelio išlaikant nugarą tiesiai.
  • Laikyti lenkimo, kol jūsų dešinės kojos yra 90 laipsnių kampu. Taip pat sulenkti nugarą koją šio proceso metu.
  • Laikykite šį padėtyje kelias sekundes, kol pajusite tempimą savo kirkšnies raumenų ir grįžti į savo įprastą padėtį.
  • Pakartokite su kita koja. Šis pratimas gali atrodyti sunku pradžioje ir turėtų būti padaryta pagal savo komforto lygį.

4. Šoninės Kojų kėlimas:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Paimkite pastovų kėdę ir stovėti šalia jo.
  • Laikydami kėdę su savo kaire ranka, stovi su savo kairės kojos dedamas tvirtai ant žemės.
  • Lėtai pakelkite dešinę koją į orą, kol pajusite tempimą savo kirkšnies raumenys.
  • Swing jį atgal ir kirsti jį per savo kairės kojos. Pakartokite tai 8 – 10 kartų.
  • Keisti savo pusę ir padaryti šį pratimą su kita koja.

5. Power Pritūpimai:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Stendas su savo rankas ant jūsų klubų ar tiesiai priešais jus.
  • Vieta jūsų kojas toli vienas nuo kito, kad jūsų pirštai yra nukreipta į išorę ant abiejų pusių.
  • Lėtai sulenkite kelius iškeliant savo klubus žemyn. Jūs taip pat gali šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį.
  • Laikykite akimirkai ir grįžti į savo pradinę padėtį stumdami savo kulniukai ištieskite kojas.
  • Jūs taip pat gali tai padaryti šį pratimą su svoriais kojon padidinti intensyvumą.

6. Gravitacijos kirkšnies Pratimai:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Atsigulkite ant kairiojo šono ir išlaikyti kėdę šalia jūsų kojų.
  • Užveskite dešinę koją ant kėdės, kol ilsisi savo kairę koją ant grindų.
  • Pakelti blauzdos link kėdės prieš sunkumą apačioje.
  • Palaikykite 8 – 10 sekundžių ir grįžti savo koją į grindis.
  • Pereiti į kitą pusę ir pakartokite pratimą su kita koja.

7. Kirkšnies ruožas:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Sėdi per kilimėlį ant grindų ir sulenkite kelius, kad jūsų kulnai yra arti jūsų kūno.
  • Laikykite nugarą tiesiai, kiek įmanoma, ir sumažinti savo kelio, kad jis palies grindis.
  • Jūs taip pat gali sulenkti nugarą šiek tiek ir naudoti savo alkūnę daryti spaudimą ant kelio į apačią kryptimi.
  • Lėtai atleiskite įtampą ir pakartoti kelis kartus sustiprinti kirkšnių raumenis.

8. Hip pratęsimas:

Norėdami atlikti šį pratimą, atlikite šiuos veiksmus:

  • Atsiklaupti ant grindų delnų plokščių dėl paramos žemės.
  • Išlaikyti vieną koją įmonė, pakelkite kitą koją ore kiek galite daryti patogiai.
  • Atneškite jį atgal į pradinę padėtį ir vėl pakelti jį į orą. Ar tai 5 – 7 kartus.
  • Perjungti savo koją ir pakartokite pratimą su kita koja.

9. Šoninės Pereiti:

Norėdami atlikti šį pratimą atlikite šiuos veiksmus:

  • Šis pratimas apima hopping šonus per spurgų ar kliūčių ar tinkamo aukščio eilės ir neturėtų būti padaryta žmonių, kurie prastos pusiausvyrą. Jei daroma negerai, tai gali sukelti traumų.
  • Įdėkite 2 eilutę – 3 spurgų ir stovėti šonu taip, kad jūs susiduria su 90 laipsnių į spurgų eilės.
  • Naudojant pritraukiamojo raumenis, apynių per pirmąjį kūgio šonus ir naudoti jūsų kojos su žeme, o sugeria poveikį. Pakartokite tai su kita kūgio eilutėje, kol hop per juos visus.
  • Grįžti atgal šokinėdamas per juos į savo pradinę padėtį. Šis pratimas yra veiksmingas stiprinant kirkšnių raumenis.

10. Band „pagrobimas:

  • Atsistokite tiesiai su abiem kojomis pateikiami kartu. Įdėkite atsparumo juosta aplink kulkšnis.
  • Laikykite pastovų objektą su savo rankas paramą. Jūs taip pat gali tai padaryti be jokios paramos, priklausomai nuo jūsų fitneso galimybes.
  • Išlaikyti savo kairę koją tvirtai ant grindų, pakelkite dešinę koją jūsų pusėje, tempimui, kiek jūs galite padaryti patogiai.
  • Paimkite pauzę ir pareikšti savo koją atgal į savo pradinę padėtį, atleidžiantis atsparumo juosta įtampą.
  • Dabar išlaikyti savo dešinę koją tvirtai, pakelti savo kairę koją savo pusių, tempimo juostos ir grįžti į pradinę padėtį, atleidžiantis įtampą.
  • Pakartokite šį pratimą kelis kartus sustiprinti kirkšnių raumenis ir kelius. Šis pratimas taip pat apsaugo nuo kritimo į nuo kelio tupint ir važiavimo metu.

Dauguma kartų, mes pamiršti šiuos nematomus raumenis, sutelkiant dėmesį į išorinio išvaizdą kūno. Raižyti ABS, veršeliai, bicepsas ir tt Visi jie atrodo patraukli, tačiau jei kiti kūno raumenys nėra pakankamai stiprūs, išorinis žvilgsnis negali trukti ilgai! Taigi, dirbti tuos kirkšnies raumenys ir likti sveiki ir tinkami! Ar jums praktikuoti šiuos pratimus? Ar mes praleido bet? Ar pasidalinti su mumis komentarus skyriuje žemiau.

 

 

load...