10 geriausių moterų įtvarai

Štanga buvo maždaug amžinai dabar ir jei jūs einate į sporto salę, o ne pamatyti Štanga rinkinį, jums reikia išvykti iš karto. Štanga efektyviai dirbti, dauguma pagrindinių viršutinės ir apatinės kūno raumenų grupėms skatinti kūno masės, jėgos ir ištvermės. Šie dešimt Sijos pratimai tikrai padėti jums pasiekti viską, ką galite iš paprastos Štanga.

Sijos Pratimai Moterims

1. Štangos spaudimas

Štangos spaudimas yra Sijos vykdant kasdieninį pradedantiesiems, kuri padeda plėtoti krūtinės masę. Laikykite savo kūną butas ant suoliuko ir suvokti Sijos su Pečių plotis rankena. Įkvėpkite kaip jums atnešti Sijos žemyn savo apatinę krūtinės ir laikyti alkūnes arti prie šonų visoje. Iškvėpkite net, kaip jūs paspauskite svoris iki. Pakartokite tai aštuonių iki dešimties kartų tris rinkinius.

2. Palenk štangos spaudimas

Panašus į štangos, o šį kartą naudojate linkęs stende, nes tai padeda sukurti savo viršutinę krūtinės. Norėdami sukurti masė efektyviai sukibimą prie baro kaip arti centro, kaip jūs galite.

3. Uždarykite Grip Bench Press

Tas pats kaip klasikinis štangos, o šį kartą Laikykite rankas nuo šešių iki aštuonių colių atstumu. Nuleiskite Sijos ir tada pakelkite baigti lokauto. Ar tris rinkinius dešimt penkiolika pakartojimų.

4. Nuolatinis Curl

Stendas su kojų vidutiniškai vienas nuo kito. Palaikykite ant Sijos su šiek tiek platesnis nei pečių plotis rankena. Laikykite savo alkūnes prispaustas prie šonų ir susirangyti savo rankas, kol jūsų bicepsas pilnai sutartis. Ar tris rinkinius penkių iki devynių kartų pakartojus. Tai įprastas padėtų jums pridėti masę savo bicepsus.

5. Grįžtamieji Curl

Vietoj laikydami Sijos su užkulisinis rankena, naudoti overhand rankena. Laikykite savo alkūnes arti jūsų pusėje ir ištraukite Štanga iki krūtinės ir tada lėtai žemyn. Ar tai 3 komplektai septynių iki vienuolikos pakartojimų. Šis metodas efektyviai kaupiasi jūsų Biceps ir dilbis.

6. Riešo lenkimas

Poilsio savo rankas ant lygaus suoliuko; išlaikyti savo riešų tvirtai žemyn delnų iki vos virš suolelio krašto mažai. Likti pastovus per visą šį rutinos. Dabar atsipalaiduoti riešų ir susirangyti savo rankas, kaip jūs pakelkite Sijos arti jūsų dilbių. Ar 3 rinkinius neskaičiuojant pakartojimų. Ar juos iki esate pavargę. Tai sudėtingas metodas sukuria didesnį masę jūsų dilbių.

7. Pridėtinės Spauda

Ar tai nei stovint ar sėdint, ir jūs galite pareikšti Sijos žemyn priešais arba už jus. Rankena Sijos su šiek tiek platesnė nei pečių plotis sukibimą ir po to lėtai sumažinti jį žemyn į priekį arba už kaklo. Ar tris rinkinius aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Tai efektyviai padeda sukurti savo pečių.

8. Pritūpimai

Tiesiog kaip ir orinės spaudoje, o ne šio laiko lazda ištaisyti Sijos žemyn į savo sprando ir atsitūpti lėtai, net, kaip jums suteikti svorius žemyn. Šis metodas efektyviai kaupiasi kojas.

9. Vertikalius eilutė

Šis metodas yra statyti savo gaudyklė raumenis ir masę. Paimkite Pečių plotis overhand rankena Sijos ir tiesiog jį iki smakro lygyje. Ar tai trijų rinkinių apie devynių iki penkiolikos pakartojimų.

10. Išlinksta eilutė

Šis metodas dažniausiai padeda stiprinti nugarą. Paimkite Sijos su šiek tiek platesnis nei pečių plotis rankena ir pareikšti svorį iki į savo Vidurinė su savo rankas atgal. Kurių užkulisinis rankena ir jūsų kojos šiek tiek sulenktos jūsų viršutinė kūno dalis pasvirusi į priekį, traukite rankas atgal ir atkreipti svorį į savo juosmens.

Tikimės, kad jums rasti tai veiksmingas. Ar palikti mums komentarą žemiau.